【あさイチ】ケールは生より茹でる方が良い!栄養素&効果&レシピ

2016年11月15日のNHKあさイチは、大人気スーパーフード、野菜の王様「ケール」の夢の3シェフNEOレシピ。

ケールの栄養素&効能がスゴイ!

食物繊維はレタスの3倍、β-カロテンはトマト5倍、カルシウムは牛乳の2倍と、とにかく栄養素が豊富!

しかも、ケールには肥満を抑制する効果もあるとのこと。
脂肪の吸収を抑える&過剰な脂質を体外に排出する2つの働きで、心筋梗塞など生活習慣病の予防にも期待できます。
ケールを2か月間食べ続けると・・・中性脂肪の値が半分にまで減ったという実験結果も。

あさイチ ケール

ケールのパワーを生かすには「加熱」すること。
脂肪の吸収抑制には、60~70℃で10分以内に茹でるのがベスト。
オーブンなど100℃以上で3分以上加熱を加えるのは、効果が薄れるのでNG!

ケールは「苦い」というイメージがありますが・・・ケールの苦み成分をほかの野菜と比べると「ほうれんそうより少し苦い程度」なんだそう。

あさイチ ケール

ケール農家がオススメ!ケールのおみそ汁

ケールの軸を捨てずに、入れることがポイント。

●材料(2人分)
・ケール・・・適量
・豚こま切れ肉・・・70g
・サラダ油・・・小さじ2
・水・・・400ml
・みそ・・・大さじ2

●作り方
1、ケールは、軸と葉に切り分け、軸はみじん切りに、葉は食べやすい大きさに切る。

2、熱した鍋にサラダ油、ケールの軸、豚肉を入れ、肉の色が変わるまで炒める。

3、(2)鍋に水と葉を入れて、ひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。

ケールのうまみ鍋

日本料理店 店主の橋本幹造さんレシピ。
だしは入れません!

あさイチ ケール

●材料(2人分)
・ケール・・・200g
・ねぎ・・・1本
・しょうが・・・20g
・しめじ・・・1パック
・油揚げ・・・1枚
・わかめ(乾)・・・7g
・豚バラ肉・・・200g
・水・・・300ml

【A】
・酒・・・20ml
・うす口しょうゆ・・・20ml
・みりん・・・20ml
・白こしょう・・・適量

●下準備
ケールは、葉と軸に切り分ける。
軸は斜め切り、葉は8等分に切る。
ねぎは、斜め切りにする。
しょうがは、薄切りにする。
わかめは、水でもどし、食べやすい大きさに切る。
しめじは、石づきを除き、小房に分ける。
油揚げは、ペーパータオルで油を拭き取り、5mm幅に切る。
豚バラ肉は、長さ7センチに切る。

あさイチ ケール

●作り方
1、鍋に水を入れ、ケールの軸、ねぎ、しょうが、油揚げ、わかめ、豚バラ肉を入れ、沸騰するまで中火で煮る。

水から煮込むことでうまみが引き出される。

2、【A】の調味料を入れ、ケールの葉を具材の上に覆うようにのせる。

あさイチ ケール

3分半ほど蒸し煮にすることで、葉の食感を残し、甘みを引き出す。

3、中火でケールの葉がしんなりするまで煮る。

4、器に取り分け、好みで白こしょうをかける。

ケールたっぷり焼きギョーザ

中国料理店 店主の井桁良樹さんレシピ。
フライパンにくっつかず、パリパリに焼く焼き方は必見です♪

あさイチ ケール

●材料・2人分
・たまねぎ・・・100g
・豚ひき肉・・・120g
・ギョーザの皮(市販・大判)・・・20枚
・サラダ油・・・小さじ2

【A】
・ケール200g
・塩小さじ1

【B】
・塩・・・小さじ1/2
・こしょう・・・少々
・しょうゆ・・・小さじ2
・砂糖・・・小さじ1
・紹興酒・・小さじ2
・しょうが(みじん切り)・・・小さじ1

【C】
・鶏ガラスープ・・・80ml
・サラダ油・・・大さじ1
・ごま油・・・小さじ1
・片栗粉・・・小さじ1

●あんの作り方
1、たまねぎは、みじん切りにする。
ケールは軸ごと5mm角に切り、塩(小さじ1)を入れ、5分置いたあと、汁が出てくるまでもむ。
その後、水洗いし、ざるにあげ、しっかり水けを切る。

塩もみすることでエグミをとる。

2、豚ひき肉に【B】の調味量としょうがを入れ、よく練る。

3、(2)に【C】を入れ、全体が白くなり、ひとかたまりになるまで、一定方向に白くなるまで練る。
少しゆるめですが大丈夫だそう。

あさイチ ケール

一定方向に練ることで、肉の繊維をほぐし、たっぷりのスープを含ませてジューシーにする。
ミキサーを使ってもOK!

4、(3)に、(1)のたまねぎ・ケールをいれて、混ぜ合わせる。
ラップをかぶせ、冷蔵庫で15分ほど寝かせる。

●餃子の作り方
1、餃子の皮のふちの半分に水をつけてぬらす。

2、皮を手のひらにのせて、20等分したあんをのせ、ひだを寄せるようにして包む。
これを20コ作る。

3、フッ素樹脂加工の冷たいフライパンに(2)の半量を、間隔をあけて円形に並べ、強火で約2分半ほど焼く。

あさイチ ケール

4、底にうっすら色がついたら、湯(分量外)をギョーザの半分の高さまで入れ、ふたをして約4分半ほど蒸し焼きにする。

5、湯を捨て、サラダ油(小さじ2)を回し入れ、中火で約2分、焼き色がつくまで焼く。

ケールとパンチェッタのリゾット

イタリア料理店オーナーシェフのマリオ・フリットリさんレシピ。

あさイチ ケール

●材料
・ケール・・・100グラム
・米・・・100g
・白ワイン・・・30ml
・チキンブイヨン・・・320ml~400ml
・パンチェッタ・・・30g
・鶏むね肉(皮なし)・・・30g
・バター・・・20g
・パルメザンチーズ・・・30g
・塩・・・適量
・こしょう・・・適量

【A】
・たまねぎ・・1/8コ
・バター・・・20g
・エキストラバージンオリーブ油・・・10ml

【もりつけ】
・黒こしょう・・・適量
・パルメザンチーズ・・適量

●下準備
ケールは、軸を除き、葉を1cm、5mm角に切る。
たまねぎはみじん切りにし、パンチェッタと鶏むね肉は5mm角に切る。

1、冷たいフライパンにパンチェッタを入れ、中火で脂が出るまで炒める。

2、(1)のフライパンに鶏むね肉を入れ、肉の色が変わるまで炒める。

3、冷たい鍋にバター(20g)、エキストラバージンオリーブ油(10ml)、たまねぎを入れる。
中火で約1分半、弱火で約1分たまねぎが透き通るまで炒める。

4、(3)の鍋に米を加え、米が白っぽくなるまで炒める。

5、(4)の鍋に白ワインを加えて中火にし、アルコール分を飛ばす。

6、(5)の鍋にチキンブイヨン(100ml)を入れ、中火にかけ5分ほど煮る。
ヘラで鍋底に筋がかけるようになったら、チキンブイヨンを100ml足して煮る。
これを2回繰り返す。

3回に分けてブイヨンを入れることで、絶妙なアルデンテになる。
米に粘りを出さないため、かき混ぜすぎないのがポイント。

7、(6)の鍋に(2)の炒めたパンチェッタと鶏むね肉、ケールを加える。
軽く混ぜながらケールがしんなりするまで煮る。

8、好みの硬さになったら火を止める。

硬いようならチキンブイヨンを足して煮る。

9、バター(20g)とパルメザンチーズ(30g)を加え、素早く混ぜ、塩、こしょうを加える。

10、器に盛り、パルメザンチーズ、黒こしょうをふる。

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