2015年9月16日のNHKあさイチは、ガッテンコラボのビタミンCパワー。

ビタミンCには、心臓系や血管系の死亡リスクを下げる効能があり、
ビタミンCの抗酸化作用に注目が集まっているとのこと。
国が推奨するビタミンC1日の摂取量目安(大人)は、100mg。

ビタミンCの抗酸化作用

ビタミンCを1日100mgとる人は、50mgとる人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞など、
心臓血管系の病気による死亡率が3分の1に!
その要因として考えられているのが、活性酸素の働きを抑えてくれるという
ビタミンCの「抗酸化作用」。

また、野菜や果実に含まれるビタミンCの抗酸化作用が、胃がんや肺がん
などの予防につながり、食道がんに関してはほぼ確実に効果があるという
データもあります。

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCを多く含む食材のランキングが紹介されていました。
名付けて、「C-1グランプリ」!

●野菜
1位:赤パプリカ1個・・・230mg
2位:ブロッコリー1個・・・189mg
3位:ゴーヤー1個・・・171mg
4位:小松菜1束・・・89mg
5位:きゃべつ4分の1個・・・80mg
6位:さつまいも1本・・・65mg
7位:ほうれんそう1束・・・63mg
8位:じゃがいも1個・・・39mg
9位:青ピーマン1個・・・30mg
10位:ミニトマト1個・・・5mg

あさイチ ビタミンC

●果物
1位:柿1コ・・・116mg
2位:キウイ1コ・・・54mg
3位:レモン1コ・・・120mg
4位:レモン果汁1コ分・・・19mg
5位:温州みかん1コ・・・28mg
6位:グレープフルーツ1コ・・・88mg
7位:いちご1コ・・・9mg

ビタミンCを効果的にとる時間

オススメは、食後にビタミンCをとること
食前にビタミンCをとると、腸が空っぽなので一気に体内に吸収され
ますが、体内ではたくさんのビタミンCを保つことができないため、
ビタミンCはおしこっとして排出されやすいのです。

一方、食後にビタミンCをとると、食べ物と一緒にゆっくりと
胃から腸へ移動するので、腸への吸収もゆっくりになり、ビタミンCは
使われた分を少しずつ補うかたちで吸収されるので、体内から出にくく
なります。

ビタミンCを多く残す調理のコツ

ビタミンCは水に溶けやすいので、調理中にでどうしても減ってしまいます。

ブロッコリーのフライパン蒸し(1株分)

1、ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、フライパンに入れる。

あさイチ ビタミンC

2、200mlの水を加え、ふたをして強火で加熱。

3、3分ほどを目安に加熱、水分がなくなったら完成。

お湯でゆでる場合と比べて、ビタミンCが約2倍残ります。
また、ゆでた場合と電子レンジで温めた場合、電子レンジで温めた
方が1.93倍のビタミンCが残ります。

あさイチ ビタミンC

小松菜の冷凍おひたし

1、小松菜を軽く洗って切り、生のまま冷凍する。

2、自然解凍してしぼるだけで、おひたしの完成。

お湯でゆでる場合と比べて、ビタミンCが約1.6倍残ります。

あさイチ ビタミンC

赤パプリカ オススメのレシピ

C-1グランプリで見事1位に輝いた、赤パプリカは、国産の生産量も
増えていて、スーパーなどでも買いやすくなっている野菜。
パプリカはサラダの添えものになってしまっているという方必見のレシピ
です。
料理研究家の栗山真由美さんがパプリカオススメの食べ方を教えてくれました。

甘マッサ(赤パプリカのジャム)の作り方

●材料(2人分)
・赤パプリカ・・・2コ(1コ140gくらいのもの)
・グラニュー糖・・・100グラム
・レモン汁・・・小さじ2

1、パプリカを2cm四方に切って鍋にグラニュー糖とレモン汁を
からめて30分ほど浸す。

あさイチ ビタミンC

2、ふたをして火にかけて弱火で10分ほど煮る。

3、ふたを外してさらに10分煮る。

4、フードプロセッサーorミキサーにかけて、ペースト状になったら完成!

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にんじんの甘マッサあえ

あさイチ ビタミンC

●材料(2人分)
・にんじん・・・1本
・甘マッサ・・・大さじ1

●作り方
1、にんじんを食べやすい大きさに切って鍋に入れ、ひたるぐらい水を
加えて火にかける。

2、やわらかくなったら、湯を切ってボウルに入れ、甘マッサを加えて
あえる。

甘マッサ焼き鳥

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●材料(2人分)
・鶏むね肉 1枚

[A]
・たまねぎ(すりおろし)・・・1/6コ
・にんにく(すりおろし)・・・1/2かけ分
・ナンプラー・・・大さじ1/3
・コリアンダーパウダー・・・小さじ1/4
・こしょう・・・少々

[B]
・甘マッサ・・・大さじ1と1/2
・レモン汁・・・小さじ2
・ナンプラー・・・小さじ1
・一味とうがらし・・・小さじ4分の1

●作り方
1、ボウルに[A]の材料を混ぜ合わせる。
鶏肉は皮をとって2cm角に切り、ボウルに加えてからめ
冷蔵庫で1~3時間置く。

2、竹串に(1)の鶏肉を刺し、予熱した魚焼き用グリルで5~6分焼く。

3、[B]を混ぜて、鶏肉が熱々のうちにかけて、お皿に盛ったら完成。

ヨーグルトパフェ

あさイチ ビタミンC

●材料(2人分)
・ヨーグルト無糖・・・250g
・ココア&クリームビスケット(小)・・・40g
・生クリーム・・・1/2カップ
・グラニュー糖・・・小さじ2
・レモン汁・・・小さじ1
・甘マッサ・・・大さじ5~6

●作り方
1、水きりヨーグルトを作る。
ボウルにキッチンペーパーを敷いたざるをのせて、ヨーグルトを入れる。
ラップをかけて、冷蔵庫で6時間以上おいて水きりする。

2、ボウルに生クリーム、グラニュー糖を入れて、泡立て器で混ぜて泡立てる。

3、(1)の水きりヨーグルト、レモン汁を加えて混ぜる。

4、飾り用のビスケット2コを残し、ビスケットを砕いて2つの器に均等に入れる。

5、(2)を4分の1量ずつ入れる。
甘マッサも小さじ2くらい残して等分に入れる。
残りの2、残しておいた甘マッサをのせてビスケット飾る。

ゴーヤーのオススメレシピ

宮崎県では、ゴーヤーに含まれるビタミンCを増やすために
「実を回して、太陽にまんべんなく当てる」という工夫がされています。
今年「みやざきビタミンゴーヤ-」としてブランド認定されたとのこと。

ゴーヤーの種とワタ入りかき揚げ

●材料(作りやすい分量)
・ゴーヤー・・・1本
・塩昆布・・・15g
・豚肉・・・100g
・とうもろこし・・・50g
・天ぷら衣、揚げ油・・・適量

●作り方
1、ゴーヤーを縦に半分に切り、種とワタを取り除く。
※種とワタは使うので取っておく。

2、切ったゴーヤーを、2mmほどの薄切りにする。

あさイチ ビタミンC

3、薄切りにしたゴーヤーと塩昆布をよくあえて、5分ほど置く。

あさイチ ビタミンC

4、(3)に豚肉、とうもろこしを加えて、天ぷら衣と混ぜ合わせる。

5、(4)に(1)で取り除いた種とワタをちぎって加える。

あさイチ ビタミンC

6、(5)をひと混ぜし、170度の油で4分ほど揚げる。

ゴーヤーのスムージー

あさイチ ビタミンC

●材料(作りやすい分量)
・ゴーヤー・・・20g
・バナナ・・・1本
・リンゴ・・・1/8コ
・ヨーグルト・・・大さじ1
・牛乳・・・200ml

●作り方
ゴーヤーとバナナ・リンゴ・ヨーグルト・牛乳をミキサーに
かけたら出来上がり。

ゴーヤーの共役リノレン酸にダイエット効果!

ゴーヤーに含まれるビタミンCはレモンの1.5倍。
カリウムなどのミネラルや、食物繊維も豊富に含まれています。
主に皮に含まれる苦み成分「モモルデシン」は血糖値の調整を助ける
作用があり、糖尿病の予防につながると期待されています。

さらに、「共役リノレン酸」という油の含有量が、食品の中ではトップクラス!

あさイチ ビタミンC

共役リノレン酸は、脂肪の燃焼を促す酵素の働きを活発にする働きがあり、
ダイエット効果が期待されているとのこと。
2~3日に1本くらい食べると、ダイエットに良い効果が得られるそうですよ。
共役リノレン酸は、実の部分に加えて、種とワタにもたっぷり豊富に含まれています。
そこで、オススメなのが、種とワタもそのまま食べられるゴーヤーチャンプルー
ポイントは、軽く焦げ目がつくまでしっかり炒めること。

あさイチ ビタミンC