2015年9月29日のフジテレビ バイキングは、南極料理人・オーロラキッチン主宰の
西村淳さんがが教える1週間やりくり晩ごはんレシピ。
3人家族で1週間分の平均夕食代9000円を2700円に!
1か月で24000円の節約レシピは必見です。

●1週間に使う食材
・鶏ムネ肉・・・1kg
・キャベツ・・・半玉
・玉ねぎ・・・5玉
・きゅうり・・・5本
・じゃがいも・・・2個
・長ネギ・・・2本
・もやし・・・2袋
・パプリカ・・・1個
・トマト・・・1個
・ワカメ・・・1袋
・高野豆腐・・・9丁
・インスタメント麺・・・1袋
・卵・・・12個

バイキング 南極料理人

月曜日 高野豆腐を使ったヘルシー唐揚げ

バイキング 南極料理人

●作り方
1、1kgの鶏ムネ肉の皮を外し煮込む。

初日に鶏皮スープを作っておく。

バイキング 南極料理人

2、唐揚げ用にムネ肉を一口大に切る。

3、めんつゆ・お酒・ショウガ・ニンニクを入れてムネ肉を揉む。

4、(3)に鶏皮スープで戻した高野豆腐をちぎって入れ、ムネ肉と
混ぜ合わせる。

バイキング 南極料理人

高野豆腐は肉みたいな食感で、さらに植物性タンパク質も摂取できる
カサ増しレシピ。
また、高野豆腐はカルシウムと食物繊維が豊富。

初日に唐揚げを大量に作る!

唐揚げの保存方法

ビニール袋に揚げた唐揚げを入れ、水の中へ入れて沈めることで、
真空状態になり、味を落とすことなくジューシーに保存できます。

バイキング 南極料理人

バイキング 南極料理人

鶏皮を煮込んだ「鶏皮スープ」、きゅうりともやしを和えた「きゅうりの塩ナムル」
で、月曜日のメニューが完成!

バイキング 南極料理人

火曜日 唐揚げが酢豚に大変身

バイキング 南極料理人

●作り方
1、玉ねぎ・パプリカ・きゅうり・長ネギを切り、ごま油で炒める。

バイキング 南極料理人

2、(1)にお酒・鶏皮スープ・中華ドレッシング・酢を入れて味付け。

バイキング 南極料理人

3、月曜日作った唐揚げを入れて、水溶き片栗粉を入れてトロミをつけたら
酢豚風 酢鶏が完成。

鶏皮スープに卵を入れた「かき玉汁」、鶏皮にポン酢をかけた「鶏皮ポン酢」
で、火曜日のメニューが完成!

バイキング 南極料理人

水曜日 パスタの代わりにインスタント麺を使った超簡単ミネストローネ

バイキング 南極料理人

●作り方
1、初日に作っておいた鶏皮スープにトマトジュース・唐揚げを入れる。

バイキング 南極料理人

2、さらに、玉ねぎ・トマト・きゅうりを入れ、塩・コショウで味付け。

3、インスタント麺を砕いて投入して煮込んだら、特製ミネストローネの完成!

バイキング 南極料理人

オールキャベツ

バイキング 南極料理人

1、沸騰したお湯にキャベツを入れて軽くゆがく。

バイキング 南極料理人

2、(1)のキャベツをクルクル巻いてボウルに入れ、鶏皮スープを加えて
コクを出す。

バイキング 南極料理人

「玉ねぎの味噌和え」を加えて水曜日のメニューが完成!

バイキング 南極料理人

木曜日 ミネストローネが絶品どんぶりに

バイキング 南極料理人

●作り方
1、ミネストローネの具材だけを取り出し、溶き卵と合わせる。

バイキング 南極料理人

2、長ネギをトッピングし、卵でとじて、ご飯の上にのせる。

バイキング 南極料理人

3、ミネストローネのスープにめんつゆ・片栗粉を入れてあんかけを作り、
(2)の上にかけたら天津飯の完成。

バイキング 南極料理人

「パプリカの野菜炒め」と「ワカメスープ」を加えて木曜日のメニューが完成!

バイキング 南極料理人

金曜日 唐揚げがさつま揚げに大変身

バイキング 南極料理人

●作り方
1、鶏の唐揚げをフードプロセッサーで細かく砕く。

バイキング 南極料理人

2、(1)をボウルに入れ、卵・片栗粉・味噌・長ネギを入れて混ぜ、
タネを作る。

3、180度の油で約3分揚げたら、鶏肉さつま揚げの出来上がり。

4、冷凍キュウリを切り、わかめの上にのせ、ポン酢をかけたら
「きゅうりの酢の物」の出来上がり。

もやしとごま油を使った「韓国風味噌汁」を加えて金曜日のメニューが完成!

バイキング 南極料理人

キュウリの冷凍保存方法

サラダ油を入れたお湯にくぐらせ、表面がコーティングされた状態で
冷凍すると鮮度が保たれるそう。
しかも、冷凍キュウリは水分が抜けるため、塩揉み不要で減塩効果があります。

土曜日 じゃがいもで作るピザ

バイキング 南極料理人

●作り方
1、じゃがいもを皮ごと千切りにして、フライパンで両面を焼く。

バイキング 南極料理人

バイキング 南極料理人

2、(1)にケチャップをかけ、長ネギ・鶏の唐揚げをトッピングして、
チーズをまぶす。
800Wのオーブンで焼く3分焼いたら「じゃがいもピザ」の出来上がり。

バイキング 南極料理人

鶏皮を使った「野菜炒めスープ」、「キャベツのコールスロー」を加えて
土曜日のメニューが完成!

バイキング 南極料理人

日曜日 ドライカレー

バイキング 南極料理人

●作り方
1、唐揚げ・トマト・パプリカをフードプロセッサーで砕き、炒める。

バイキング 南極料理人

2、(1)にトマトジュース・ケチャップ・味噌・ニンニク・ショウガ・
めんつゆを入れる。
カレー粉を入れ辛みを調整し、最後にインスタントコーヒーをひとつまみ
入れたら出来上がり。

長ネギを入れた「カレースープ」と、キュウリをごま油で炒めた「中華風ピクルス」
を加えて日曜日のメニューが完成!

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