白菜はほとんどが水分なので、栄養があまりない・・・と思われがちですが、白菜にはビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
利尿作用、高血圧の予防や改善、むくみ改善の他に、がんの予防効果まであるんです!
そんな栄養素をムダなくたっぷり摂取できる方法をご紹介します。

おいしい白菜の選び方

白菜 選び方 画像

  • ずっしりと重みのあるもの
  • 外側の葉の緑が濃いもの
  • 葉先まで固いもの
  • 葉がすき間なく詰まっていて、巻きがしっかりとしているもの
  • 黄色と白のコントラストがはっきりしているもの

1/2や1/4にカットされている白菜は、

  • 葉がつまって中央が盛り上がっていない(中心部分が平らなもの)状態のもの
  • 茎の切り口が白く、みずみずしいもの

中央部分が盛り上がっているものは鮮度が落ちているので、できるだけ平らなものを選ぶようにしましょう。
黒い斑点は栄養過多になった細胞にあらわれるもので、食べても問題ありません。

白菜の栄養にはがんの予防効果もある!

白菜 栄養 画像

白菜は、うま味も甘味もたっぷりなのに淡泊なので、鍋物や煮物はもちろん、お漬物など、いろんな料理に大活躍してくれますよね。
アクも少なく扱いやすいので、冬の食卓にはかかせない野菜ではないでしょうか。

白菜は淡色野菜の仲間で、アブラナ科。
旬は11~2月です。
おもな成分は、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維です。

約95%が水分だという白菜はほとんど栄養がない?と思いがちですが、緑色の濃い部分は緑黄色野菜のように、βカロテンや豊富なビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCも多く、風邪の予防や免疫力アップ、ストレスの軽減、疲労回復などに効果的。
さらに、中心部分にはカリウムなどのミネラル類が豊富に含まれており、利尿作用に優れているカリウムは、塩分を排出する働きがあるので、むくみ改善や高血圧予防にも役立ちます。

また、食物繊維が豊富かつ低カロリーでもあるので、整腸やダイエット、美肌にも効果が期待できます。

アブラナ科の野菜には、がん予防成分の「グルコシノレート」という機能性有効成分が含まれており、グルコシノレートは噛んだり、すりおろしたりすると、アリルイソチオシアネートという辛味成分に変化します。
この成分の一種スルフォラファンには発がん物質を抑制する働きがあり、がんの予防効果にも注目されています。

白菜は加熱すると栄養効果がなくなる?

白菜 栄養 加熱 画像

風邪が流行る冬にビタミンCたっぷりの白菜をたくさん食べたいところですが、白菜ってなかなか生ではたくさん食べられないですよね・・・。
我が家でも白菜は「加熱」が基本で、鍋物や煮物の白菜はいくらでも食べられるほどです。

栄養のことを考えると加熱するより生で食べた方が効率的ではあるのですが、白菜は加熱しても大丈夫!

鍋物や煮物、スープなどに白菜を入れると、ビタミンCやカリウムが水に溶け出すので、実は、水溶性のビタミンCやカリウムの損失が低く抑えられているのです。
そういった意味では、鍋物や煮物は白菜をたくさん食べるのに効果的な調理法だといえます。
しかも量をたくさん食べることができるので、結果的に栄養もたくさん摂取できるということになります。

だから、白菜を加熱して食べるときは、汁ごとたっぷり食べる!ことを意識してみてください。

芯のかたい部分から煮込み、最後に葉を入れて煮込むなどの工夫も加えれば、栄養素の損失は最小限に抑えられます。

白菜は中心部分から食べると14倍もお得!

白菜 栄養価 画像

みなさんは、白菜を買ってきたら、まずどこから調理しますか?
私は外側の葉からムシャムシャと取って調理していきます。

でも・・・
「その調理、9割の栄養捨ててます!」という本を読んで、これは大間違いだったと初めて知りました!

白菜を外側の葉から食べて、中心を食べる頃にはすっかり傷んでたなんてことありませんか?
実はこれ、白菜の旨みと栄養を大損しちゃう食べ方なんです。

ある!ある!
まさに我が家はそんな状態の白菜を食べています・・・。

白菜は収穫されてからも生長しようと中心にある芯の部分「生長点」に外側の葉の養分をどんどん送り続けているらしく、外側から食べると栄養も旨みも抜けた部分から食べているとのこと。
そして挙句の果て、栄養のある中心部分を腐らせてしまうハメに・・・。

しかも新鮮な白菜の中心部には、旨みのもとや疲労回復成分である「グルタミン酸」が外側の葉よりも14倍含まれているそうです!
中心部から食べれば、甘くておいしい上に外側の葉の養分を溜めてくれているので、買った時よりも旨みも成分もアップ!というワケなんです。

そこで、栄養効果を余すことなく摂取できるよう、白菜のカット方法が記載されていたので、ご紹介します。

1、白菜の根元から10cmほど中心に向かって、切り込みを入れる。
2、切り込みに親指を入れ、開くように割る。
3、使う分だけ中心の葉をくりぬく。
4、外側の葉を使う場合は、ざく切りに、中心部は細切りや、そぎ切りに。

簡単に言うと、丸ごと買ってきた白菜を2つに割って、旨みと栄養たっぷりの中心の葉をゴソッと取って、調理する!
ということです(笑)。

いや~、これは知らなかった。
だって、買ってきてすぐ中心の葉を取るなんて、白菜そのものの形をなくすようなもんですもんね。
これは知っておいて損がない知識ですね♪

ビタミンCの損失を防ぐにはゆでるよりも「蒸す」

まず初めに、白菜を調理する際、ゆでる場合が多いと思いますが、白菜をゆでた後、どうしていますか?
例えば、白菜のおひたしを作る場合、白菜をゆでた後、ザルにとって粗熱をとるか、流水で粗熱をとるか。
私は急いでいる時は流水で、時間がある時はザルに上げてそのままにしています。

これはね、流水にさらすのではなく、ザルに上げて冷ますのがよいみたいです。

流水にさらしてしまうとどうしてもベチャッとして、水っぽくなります。
しかも、肝心な風味までも水に流されてしまうのです。

ザルに上げて冷ますと、ツヤツヤして、歯ざわりもいい上に、風味も損なわれず甘みさえ感じるうまさになります。

白菜はゆですぎないようにゆでて、水にとらない!
これが一番おいしく食べられる秘訣です。

ですが、加熱した白菜をさらに美味しく食べたいなら、ゆでるより「蒸す」方法がオススメです。
ゆでると水っぽくなりがちですが、白菜自身の水分で蒸してあげるとうま味が凝縮されます。
さらに、熱湯でゆでるよりもビタミンCの損失が少なくてすみます。

蒸し方もいたって簡単!
洗った白菜とかぶるくらいの水をフライパンに入れ、フタをして弱めの中火で蒸すだけ。
葉と軸に分け、時間差をつけて入れれば、同時に程よくゆで上がります。
シャキッとして歯応えもいいし、甘みも感じられるので、是非試してみてください。

また、白菜の部位によって調理を使い分けると栄養素をムダなく摂取することができます。

白菜のビタミンCは、部位によってその含有量が違います。
ビタミンCが最も多く含まれているのが外側の色の濃い葉なので、この部分は鍋物やスープにしてビタミンCを逃さずに摂取しましょう。
内側の葉は塩もみや即席漬け、サラダなどの生食にも向いています。

βカロテンを多く含むにんじんやほうれん草、食物繊維が豊富なえのきやしいたけなどのきのこ類を合わせれば、がん予防の効果もさらに高まります。
βカロテンやビタミンKの吸収率を高めるために、仕上げに油を加えるとなおよいです。

どんな食材にも合う白菜ですが、豚肉やベーコンとは特に好相性です。

白菜と一緒に食べると効果が倍増する食べ合わせ

白菜 食べ合わせ 画像

白菜のカリウムと、鮭のDHAやEPAの相乗効果により、血圧を下げることに貢献します。
これにより高血圧予防の効果が期待できます。
かぼちゃ
白菜のビタミンCと、かぼちゃのβカロテン、ビタミンEの相乗効果で抗酸化作用が高まります。
それにより美肌効果やかぜ予防が期待できます。
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