2018年12月5日のNHK ガッテンは、小松菜が大変身!
絶品鍋、濃厚おひたし、ほっこり洋風スープなどのレシピが紹介されていました。

小松菜は安くて栄養たっぷり!

小松菜は緑黄色野菜です。
代表的な緑黄色野菜のほうれん草と比べると、小松菜に含まれる鉄分はほうれん草の1.4倍、カルシウムは3.5倍!
その他にもミネラルや葉酸も豊富に含まれているので、天然のマルチサプリと呼ばれるほどです。

しかも、ほうれん草に比べてお値段も安いので、これから旬を迎えるこの時期に是非食べたい野菜です。

小松菜は、アブラナ科の仲間。
なかでもアブラナ科アブラナ属の「ラパ」に属し、アブラナ、白菜、カブ、水菜、野沢菜、チンゲン菜など数多くの野菜が属しています。
これらは、ほとんど同じ植物と呼べるほど近い関係なんです。
これが重要なポイントで、小松菜は調理法次第で仲間達がもつさまざまな味を引き出せるようになるのです!

小松菜の辛み成分&うまみ成分

小松菜をはじめとするアブラナ科の植物は、グルコシノレートと呼ばれる成分を持っています。
これはそのままでは辛くありませんが、細胞が壊れると、別の場所にある酵素と反応し、辛み成分イソチオシアネートに変わります。
この特徴を利用するには低温加熱。
細胞は壊れますが、酵素の活性が失われない温度にすることで、いつもとひと味違うピリ辛小松菜を楽しむことができます!
さらに小松菜はアブラナ科野菜の中でも、うまみとして感じられるグルタミン酸が豊富。
この特徴を引き出せば、おいしいスープのだしが取れます。

うまみ濃厚!香る!ガッテン流絶品おひたし

●材料
・小松菜 ・・・6株(約1袋分)
・水 ・・・1.5リットル ※目安

●作り方
1、深めのフライパンに水を入れて火にかけ、沸騰したら小松菜を2株入れる。

2、15秒ほどゆでたら取り出してバットなどに置く。

3、(1)をさらに2回繰り返し、ゆでた小松菜を重ねて余熱を入れる。

4、粗熱が取れたら、食べやすい長さに切る。

point普通は2分ほど茹でるが、茹でるのはたったの15秒でOK!
鉄分は17%アップ、カルシウムは20%アップします。

ピリ辛小松菜に大変身!ガッテン流しゃぶしゃぶ

●材料(9号の土鍋を使う場合)
・小松菜 ・・・適量
・水 ・・・1リットル
・差し水 ・・・1リットル
・昆布 ・・・適量

●作り方
1、小松菜を葉と茎の部分に切り分ける。(しゃぶしゃぶで使うのは葉の部分)

2、土鍋に1リットルの水と昆布を入れフタをして火にかけ、フタの穴から湯気が勢いよく出るまで沸かす。
沸騰したら差し水を加えて火を止める。

3、小松菜の葉1枚を(2)に入れ、しゃぶしゃぶの要領で3回くぐらせる。

※お湯の温度が下がらないうちに調理してください。3~5分ほどが目安です。
※ほかの大きさの土鍋を使う場合は、お湯と差し水の割合が1:1となるよう量を調節してください。
※小松菜の辛味は、品種・産地・収穫時期や葉っぱ1枚ごとに大きく異なります。

ピリ辛アブラナに大変身!野﨑洋光さん流 小松菜おひたし

●材料
・小松菜 ・・・1/2袋
・水 ・・・1リットル
・差し水 ・・・300ml

●作り方
1、小松菜を葉と茎の部分に切り分ける。

2、鍋に1リットルの水を入れて火にかけ、沸騰したら差し水を加えて火を止める。

3、(2)の鍋に茎を入れ、2分おいたら葉を加え20秒待ってザルにあげる。
さっと水を通して冷ます(余熱を入れない)。

4、水気を軽く絞り、食べやすい長さに切る。

野沢菜に大変身!小松菜の漬け物

●材料
・小松菜 ・・・250g
・塩 ・・・7.5g(塩分3%)

●作り方
1、2等分に切った小松菜を、冷凍用保存袋に入れ、塩を加える。

2、袋の上から全体を軽くもみ、空気を抜いて冷凍庫に一晩入れる。

3、(1)を解凍し、水気を絞り、食べやすい長さに切る。

白菜風 うまみたっぷり小松菜だし

●材料
・小松菜 ・・・150g
・水 ・・・500ml
・塩 ・・・小さじ1/2

●作り方
1、小松菜を食べやすい大きさに切る。

2、鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら小松菜を入れて5~10分煮る。

3、(2)に塩を加えて味をととのえる。

他にもいろいろな具材でスープが作れます。
小松菜だけで十分にだしがでるので、あえてお肉をいれないヘルシースープがオススメ!

●応用例
和風スープ・・・大根、ニンジンを加えて煮る
中華風スープ・・・もやしを煮て、仕上げに白髪ねぎ、ごま油を加える
ミネストローネ風・・・トマト、ひよこ豆を加えて煮る

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