2016年4月12日放送の林修先生の今でしょ講座は、血糖値を上げない!太らない!正しい朝食が分かる「朝食検定」。
朝食のとり方次第で、1日を通して血糖値を上げにくくできます。
結果として、糖尿病、動脈硬化、がん予防につながるとのこと。
体のために良い朝食の食べ方とは?
教えてくれるのは、城西大学薬学部教授の金本郁男先生。

血糖値とは?

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度。
朝食は血糖値を緩やかにする食事をすることが非常に大事で、太りにくい体、病気になりにくい体を作ることができます。

摂取するエネルギーの多くが炭水化物(糖質)だと、血糖値が急上昇します。
血糖値が高くなると体が危険なので、インスリンがすい臓から分泌されます。
このインスリンが血糖値を下げてくれます。

朝食で体に炭水化物が入ってくると、それを処理しようとするメカニズムが動き出すので、昼食を食べた時、処理機能がさらに良く動くそう。
朝食を正しくとることでインスリンをウォーミングアップさせるのが秘訣なのです。

林修の今でしょ講座 朝食

朝食検定(和食編)

①ごはんを1回冷たくする
炊いたお米のでんぷんは柔らかく、消化されやすいのですが、ご飯を冷やすことによって消化しにくいでんぷんが少しできるので、血糖値が上がりにくい。

残ったご飯をおにぎりにしておいて朝食に食べるのがオススメ。

②血糖値の上昇を緩やかにするごはんのお供No.1は?
血糖値が上がりにくくなるものを組み合わせれば温かいごはんもOK!
組み合わせに最適なのが、水溶性食物繊維が豊富な「山芋」「オクラ」「納豆」。
この3つを組み合わせた「ネバネバ丼」は、血糖値対策の最強コラボです。
山芋は茹でずに生で使うのがポイント。

林修の今でしょ講座 朝食

③味噌汁の具材を大きくカットする
具材を大きくカットすることによってよく噛むようになり、ゆっくり食べればゆっくり吸収されます。
よく噛むとインスリンの分泌が良くなるので、血糖値が上がりにくくなります。

④血糖値の上昇を緩やかにする朝食のおかずは魚
魚の中に含まれるDHAやEPAが動脈硬化を防ぐ効果を期待できる他、魚の脂を長期的に摂取することで、動脈硬化を予防するだけではなく、インスリンの分泌をよくする効果も期待できます。

⑤塩分のとり過ぎは血糖値を上げる
塩辛いおかずを食べると、ご飯をがっつりと食べたくなるので、塩分の多いおかずを食べるとご飯の量も増えて結果的に血糖値が上がってしまいます。
塩分を控えた食事を摂ることは、血糖値の上昇を抑えるのに重要です。

朝食検定(洋食編)

⑥食パンを食べるときは焼いて食べる
食パンは焼くと難消化性デンプンが増えるので、血糖値の上昇が緩やかになります。

林修の今でしょ講座 朝食

トーストに塗るのはバターがオススメ。
トーストにバターを塗ると若干上がりにくくなります。
バターに入っている脂によって胃から腸へ動く速度が遅くなるので、吸収がゆっくりになって、血糖値の上昇が緩やかになります。

さらに、パンに塗るオススメのものがハチミツ
ハチミツの主成分は果糖(フルクトース)が多いので、吸収が遅く血糖値が上がりづらくなります。

野菜サラダにかけるのはフレンチドレッシング
朝食に食べるサラダにはフレンチドレッシングがオススメ。
フレンチドレッシングをかけるとフレンチドレッシングの油が胃から腸への移動をゆっくりさせ、血糖値の上昇が緩やかになります。

そして、フレンチドレッシングの原料であるオリーブオイルのオレイン酸にはGLP-1を分泌させる働きがあります。
GLP-1はインスリンの分泌を促進させるホルモンで、血糖値が上がりにくくなります。

さらに原料のもポイント。
クエン酸や酢酸には消化の速度をゆっくりにしてくれるので、酢と油が相まってそのような効果が得られます。
ただし、ドレッシングのかけ過ぎには注意!

サラダにツナも良い組み合わせで、ツナのような魚を食べると「インクレチン」というホルモンが出てインスリンが出やすくなり血糖値が下がりやすくなると言われています。

⑧朝のコーヒーはいつ飲めば良い?
食後に飲むのがオススメ。
コーヒーは飲まないより飲んだ方が糖尿病になりにくいとのこと。
ポリフェノールの効果で血糖値が上がりにくくなりますが、食前に飲むとカフェインの効果で血糖値が上がりやすくなります。

⑨朝の野菜ジュースはいつ飲めば良い?
朝食の30分前がオススメ。
朝食を食べたときの糖分をすぐにインスリンが処理できる状態になります。
200ml(コップ1杯)程度飲むのがオススメです。
飲みすぎは注意です!

●フルーツを食べるならいつ?
食前に食べた方が血糖値が上がりにくくなります。
リンゴを半分すりおろして食前に食べると確実に血糖値が上がりにくくなるそう。