ニラはビタミン類を豊富に含む栄養素に優れた緑黄色野菜で、ニラがもつ健康効果に注目が集まっています。
ただ、ビタミンCも含んでいるので加熱の仕方によっては栄養素が十分にとれていない可能性があります。
ニラの栄養は逃すともったいない成分がたくさんあるので、栄養の損失を最小限に抑え、効果効能がアップする食べ方をご紹介します。


ニラの栄養素と効果効能

ニラ 栄養 効能 画像

ニラに含まれる主な栄養素
βカロテン、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB6、カリウム、カルシウム

アンチエイジングに効果的な「ビタミンA・C・E」

ニラ 栄養効果 画像

ニラにはβカロテンが豊富に含まれています。
体内で必要な分だけビタミンAに変わるという性質があるβカロテンには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

また、βカロテンは細胞を強化して抵抗力を高める働きがあるので、疲れているときや風邪で体力が落ちているときに摂取したい栄養素です。
花粉症にも有効なので、免疫力を高めるためにも春になる前から食べるとよいです。

ニラはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの「ビタミン・エース」が含まれている最強の抗酸化作用をもったスタミナ野菜です。

みつきみつき

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはそれぞれ単独で摂取してもそれぞれの効果はありますが、3つを同時に摂取するとそれぞれの吸収率を高めてくれるので、一度に摂る方が効果的!
このビタミン・エースに加えて強い抗酸化作用のあるミネラルのセレンをも含んでいるまさにアンチエイジングフードです。

ビタミン・エースの強力な抗酸化作用により、老化を抑制し、心筋梗塞やがんなどの予防にも効果が期待できます。

美肌に効果的な「ビタミンE」

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ビタミンEには「若返りビタミン」と呼ばれるほどの強い抗酸化作用があります。
お肌のコンディションを整えてくれるので、肌トラブルの改善や美肌効果が期待できます。
また、ビタミンEには血液をサラサラにする効果もあります。

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疲労回復に効く「アリシン」

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にらの独特の強い香りは、硫化アリルによるもので、刻むことなどによって、酵素の働きでアリシンという物質に変わります。
アリシンは、ねぎ類に共通して含まれる香り成分で、強い殺菌効果や、脂肪を燃焼させコレステロール値を下げる働きなどがあります。

また、糖質の代謝にかかわるビタミンB1と結合し、B1を血液中に長くとどめる性質があるので、ビタミンB1が豊富な豚肉などと組み合わせると、疲労回復やスタミナアップ効果が期待できるほか、特有の刺激的な匂いで胃酸の分泌を促し、消化をサポートします。

さらにアリシンは自律神経に作用して、体を温めてくれるので、冷え性の人にも有効です。

硫化アリルは、葉先よりも根元の白い部分に約4倍多く含まれています!
香りとうまみを残したいなら切り捨てないようにしましょう。

胃腸の働きを整える効果がある

ニラ 栄養効果 画像

にらは、体を温める温性野菜なので、食べると血流がよくなり、体を温めてくれます。

また、胃腸の働きを助けるので、風邪の予防や病後の回復にも有効です。

みつきみつき

代謝が悪い人は積極的に食べると効果的!
二日酔いの朝には「にら入り味噌汁」を食べると胃腸の回復が早くなりますよ。

さらに、カルシウムはほうれん草並みに含まれているので、骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症を予防する効果も期待できます。

栄養の効果がアップする食べ方

ニラ 栄養 レシピ 画像

特に含有量が多いβカロテンは油と合わせると吸収率が高まるので、炒め物にするのがおすすめです。
ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱しすぎないことがポイント。
ニラは最初から入れずに仕上げる直前に加え、サッと炒めたら、あとは余熱で火を通すようにすると、栄養の損失を最小限に抑えることができます。

特にビタミンB1が豊富なレバーや豚肉と組み合わせた「ニラレバ炒め」「ギョーザ」は、栄養面で見ると最強メニューです。

みつきみつき

油を使って調理するのでβカロテンの吸収率がアップする他、アリシンがレバーや豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高めるので、疲労回復にバッチリ!
さらに、アリシンがレバーの生臭さも消してくれます。

ニラを油で炒めないおひたしやスープの場合でも、仕上げにごま油をひとふりするだけで、βカロテンの吸収率がアップします。
ニラは茹でると独特の匂いがやわらぐので、ニラの匂いが苦手な人は鍋料理やスープなどにしたら食べやすくなると思います。

唐辛子との組み合わせもオススメです。
硫化アリルには脂肪燃焼効果があるので、同様の働きをもつ唐辛子と一緒に摂るとダイエットに効果的です。

ニラの美味しい選び方

ニラ 選び方 画像

にらのカロリーは、100gあたり21kcalと低カロリーな野菜です。
旬な時期は11月~3月なので、この時期以外は少し価格が高くなるもののスーパーでは1年を通して出回っています。

  • 全体的に鮮やかな緑色をしているもの
  • ハリがあり、みずみずしいもの
  • 葉の幅が広く、肉厚のもの
  • 葉先がピンとしているもの
  • 根元の切り口がみずみずしく、変色していないもの

にらの種類と特徴

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にらには3種類あります。

葉ニラ

スーパーで一般的に売られている緑のニラです。

花ニラ

やわらかい花茎とつぼみを食用にします。
香りはマイルドで甘みがあります。

黄ニラ

中華料理で使われることが多く、「にらもやし」と呼ばれることもあります。
やわらかく甘みがあるので食べやすいですが、葉ニラに比べてβカロテンがかなり少なくなるのが難点。
葉ニラは、黄ニラの約78倍ものβカロテンが含まれています。

まとめ

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匂いが独特なニラは子どもの頃、すごく苦手でした・・・。
そしてまた、我が家の子ども達も「嫌いではないけど好きでもない」野菜のひとつです。
だけど、スープに入れたり、炒め物にすると味や匂いを気にすることなく食べてくれます。
ニラをたっぷり入れたギョーザを作ると、それはもうパクパクが止まりません(笑)。

我が家では普段何気なく豚肉と炒めることが多かったニラなのですが、理にかなった食べ方をしていたとはビックリでした!
栄養満点のスタミナ野菜だし、美肌にも効果があると分かったので、もっと積極的に食べねば。。。