オクラのネバネバは体の免疫力をアップさせるので、夏バテ予防にもなる野菜。
胃腸が弱りがちな夏に積極的に摂取したい野菜です。
７～９月が旬のオクラの栄養成分を逃さない食べ方や茹で方をご紹介します。
オクラのおいしい選び方
- 全体的に色鮮やかなもの
- うぶ毛が細かく、均一に生えているもの
- 小ぶりで大きさや形が均一なもの
- へたの切り口がみずみずしく、変色していないもの
- 重さがあるもの
- へたが黒ずんでいるものは避ける
オクラの栄養
オクラは、切ったり刻んだりしたときに出る「ネバネバ」が特徴の野菜です。
ネバネバは食物繊維のアラバン、ムチン、ペクチン、ガラクタンによるもの。
ムチンには胃の粘膜を保護して、気管や消火器全般、特に胃炎や胃潰瘍の予防に役立ちます。
たんぱく質の消化吸収を助けたり、肝臓や腎臓の機能を高めたりする作用があります。
ペクチンには血中コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があります。
また、糖分の消化吸収の速度をゆるやかにするので、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
さらに、ペクチンには整腸作用があり、下痢、便秘どちらにも有効です。
糖尿病の予防にも有効とされています。
抗酸化作用のあるβカロテンも豊富で、ビタミンＣ、ビタミンＢ１・Ｂ２などもたっぷり含まれています。
健康な骨をつくるのに欠かせないカルシウムやマグネシウム、高血圧の予防・改善に役立つカリウムなどのミネラルも多く含まれています。
オクラの栄養を逃さない食べ方
オクラは生でもおいしく食べられる野菜で、生で食べるとビタミンＣやビタミンＢ群を効率よく摂取することができます。
不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方が比較的多いので、短時間で茹でましょう。
煮ものにした場合には汁まで一緒に飲むと汁に溶け出た栄養素も摂取することができます。
また、炒め物や天ぷらなどにして油で調理すれば、βカロテンの吸収率が高まります。
同じネバネバ成分をもつ山芋、納豆などの食材と組み合わせれば、胃の粘膜を保護する働きがいっそうアップ！
玉ねぎとの食べ合わせもオススメです。
玉ねぎに含まれるアリシンは、オクラに含まれるビタミンＢ１の吸収率を高める働きがあり、疲労回復やストレス緩和の効果が期待できます。
オクラの下ごしらえ
オクラは下ごしらえをしておくと、舌ざわりがよくなって食べやすくなります。
１、オクラは、丸ごと調理に使うときは枝先を少しだけ切る。
枝つきを全て切って茹でると水っぽくなります。
２、ガクの部分を、包丁で削るようにグルリと一周むく。
３、全体に塩をまぶし、まな板の上でころがし、うぶ毛を取る。