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世界一受けたい授業 作り置きレシピ~乳酸キャベツ・熟成塩キノコ・トマトペースト・オリーブオイルクレソン

2017 4/02
世界一受けたい授業 作り置きレシピ~乳酸キャベツ・熟成塩キノコ・トマトペースト・オリーブオイルクレソン
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2017年4月1日の世界一受けたい授業は、佐藤秀美先生の前日仕込んで5分で調理「作り置きレシピ」。
時間のない朝でも簡単に作れるお手軽朝食 春野菜レシピが紹介されていました。
保存用の瓶に作り置きをしておくと、1週間毎日違うメニューをたった5分で作ることができます。
メニューは、乳酸キャベツ、オリーブオイルクレソン、熟成塩キノコ、トマトペースト。

朝食を食べないと、食べない人に比べて肥満になる危険率が約5倍にアップ!
空腹時間が長いと、昼食時に血糖値が上昇し、「次いつ食べられるか分からないから脂肪をためておこう!」と、太りやすい体になります。
さらに、空腹のストレスで、血圧上昇が要因である脳出血になるリスクが3割も増えると言われています。
そして、最新の調査では、週4日以上朝食を食べないと低体温になるリスクが2倍になり、長期的にはがんを引き起こす要因にもなりかねません。

目次

乳酸キャベツ

冷蔵庫で1か月ほど保存可能!
このまま食べてもよし、その他たくさんの料理に応用可能。

乳酸キャベツ レシピ

●材料
・キャベツ・・・1個(約1kg)
・にんじん・・・1/2本(100g)
・塩・・・小さじ4弱(20g)キャベツに対して約2%
・砂糖・・・小さじ1/2
・ホエイ(ヨーグルトの上澄み)・・・適量
・唐辛子(お好みのスパイス)・・・適量

●作り方
1、キャベツを4等分に切って洗い、水気を切って5mm幅に細切りにする。

2、にんじんは5cm長さに千切りにする。

3、保存袋にキャベツ、にんじんを入れ、塩・砂糖、袋の上からなじませるように両手でもむ。

4、水が浮かび上がってきたら、ホエイ、唐辛子を加える。

キャベツから出る水分には、空気中の乳酸菌が好むアミノ酸や糖質が含まれているので発酵します。
乳酸キャベツにホエイを入れると発酵が早まり、乳酸菌がアップ!
キャベツに含まれている食物繊維の整腸作用と乳酸菌によって善玉菌が増えることによって免疫力アップ、便秘の予防改善にも役立ちます。

5、袋の上からギュッと押して、余分な空気を抜いてしっかり口を閉じる。

6、常温で数日置いて、発酵してきたら清潔な瓶に移し、蓋をして冷蔵庫で保存する。

保存瓶は事前にしっかりと消毒をしたものを使用しましょう。

乳酸キャベツ×サバ蒸し煮

調理時間3分。

乳酸キャベツ レシピ

●材料(4人分)
・乳酸キャベツ・・・400g
・サバ味噌缶煮・・・2缶(200g)
・卵・・・4個

●作り方
1、電子レンジ耐熱容器に乳酸キャベツを入れる。

2、サバ味噌煮缶のサバをざっとほぐし、汁ごとのせる。

3、真ん中にくぼみを作り、そこに卵を割り入れ、卵の破裂を防ぐため卵黄につまようじなどで穴を開ける。

4、ラップをして、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

オリーブオイルクレソン

クレソンは、最も栄養価の高い野菜で、美肌効果のカロテンや鉄分が豊富。
直射日光を避けて、冷蔵庫に入れず2週間ほど保存可能。
クレソンに含まれるβカロテン、ビタミンKは、オリーブオイルに漬けることで吸収率がアップ!

オリーブオイルクレソン

●材料
・クレソン・・・1束(50g)
・オリーブオイル・・・適量
・唐辛子・・・適量

●作り方
1、クレソンを5cm幅に切る。

2、清潔な瓶に入れ、ひたひたになるまでオリーブオイルを注ぐ。

保存瓶は事前にしっかりと消毒をしたものを使用しましょう。

3、唐辛子を加えて蓋をして冷蔵庫で保存する。

クレソンとたけのこチャーハン

調理時間5分。

クレソンとたけのこチャーハン

●材料(4人分)
・オリーブオイル・・・適量
・だし・・・小さじ4
・たけのこ(水煮)・・・適量
・醤油、みりん、酒・・・各小さじ1
・ごはん・・・適量
・塩・・・少々

●作り方
1、フライパンにオリーブオイルクレソンを入れ、薄く切ったたけのこを加える。

2、(1)に醤油、みりん、酒をふり、さっと炒める。

3、ご飯を加え、一口長さに切ったクレソンを加え、全体を混ぜ、塩で味を調える。

熟成塩キノコ

冷蔵庫で5日ほど保存可能。
保存している間にうま味成分のグアニル酸が増えるので、旨みが凝縮されます。
きのこには皮膚の代謝を助けるビタミンB群が多く含まれるので、美肌効果も期待できます。

熟成塩キノコ

●材料
・生しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけなどお好みのキノコ・・・計500g
・塩・・・大さじ1(15g)キノコに対して約3%
・唐辛子・・・適量

●作り方
1、しいたけは石づきを取り、4等分に切る。
しめじか石づきを取り、小房に分ける。
エリンギは長さを半分に切り、さらに4つに切る。
えのきだけは根元を切り落とし、ほぐす。

2、電子レンジ耐熱容器にきのこを入れ、塩を加えて全体になじませる。

3、ラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。

4、粗熱が取れたら唐辛子を加え、清潔な瓶に移して蓋をして、冷蔵庫で保存する。

保存瓶は事前にしっかりと消毒をしたものを使用しましょう。

熟成塩キノコと豆腐のスープ

調理時間3分。

●材料(4人分)
・熟成塩キノコ・・・適量
・木綿豆腐・・・2丁
・長ネギ・・・適量
・卵・・・4個
・水・・・3カップ
・コンソメ・・・約600cc

●作り方
1、鍋に水、塩キノコ、コンソメを入れて火にかける。

2、豆腐は手でちぎり入れ、ネギも加える。

3、ひと煮立ちしたら、溶きほぐした卵をまわし入れる。

トマトペースト

抗酸化作用のあるリコピンが多く含まれているトマトは、ペースト状にするとリコピンの吸収率がアップ!
冷蔵庫で5日ほど保存可能。

トマトペースト

●材料
・トマト・・・9個(1.5kg)
・塩・・・小さじ1(5g)
・唐辛子・・・適量

●作り方
1、トマトのヘタをとり、4等分に切る。
数回に分けてミキサーにかけ、ペースト状にする。

2、電子レンジ耐熱容器に入れ、塩・唐辛子を加えて混ぜる。

3、ラップをして、600Wの電子レンジで2分加熱する。

4、粗熱が取れたら、清潔な瓶に移して蓋をし、冷蔵庫で保存する。

保存瓶は事前にしっかりと消毒をしたものを使用しましょう。

1日目

鮭チャーハン

鮭チャーハン

●材料(1人分)
・乳酸キャベツ・・・大さじ山盛り3杯
・ご飯・・・1膳
・鮭フレーク瓶・・・適量
・塩コショウ・・・少々

●作り方
1、フライパンに乳酸キャベツ、ご飯、鮭フレークを加えて炒める。

2、塩コショウで味を調えて全体を混ぜる。

トマト卵スープ

トマトと卵スープ

●材料(1人分)
・トマトペースト・・・1/2カップ
・水・・・1/2カップ
・卵・・・1個
・コンソメ・・・小さじ1
・塩コショウ・・・少々

●作り方
1、カップにトマトペースト、水、コンソメを入れて混ぜ、卵を割り入れて卵黄につまようじなどで穴を開け、ラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。

2、好みで塩コショウを振る。

2日目

オリーブオイルクレソンのスクランブルエッグ

オリーブオイルクレソンのスクランブルエッグ

●材料(1人分)
・オリーブオイルクレソンのクレソン・・・3~4本
・卵・・・2個
・油・・・適量
・塩こしょう・・・適量

●作り方
1、フライパンにオリーブオイルクレソンのオリーブオイルを小さじ1ひき、卵を割り入れて加え、スクランブルエッグを作る。

2、火を止めて、クレソンを加え、塩コショウで味を調え、全体を混ぜる。

熟成塩キノコチャーハン

●材料(1人分)
・熟成塩キノコ・・・大さじ山盛り3杯
・ご飯・・・1膳
・酒・・・小さじ1
・みりん・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1
・オリーブオイル・・・大さじ1/2

●作り方
1、フライパンにオリーブオイルをひき、熟成キノコを加えて炒める。

2、酒、みりん、しょうゆを加えて全体を混ぜ、さらにご飯を加えて炒め合わせる。

3日目

乳酸キャベツトースト

乳酸キャベツトースト

●材料
・食パン・・・1枚
・乳酸キャベツ・・・大さじ山盛り3杯
・スライスチーズ・・・1枚

●作り方
食パンに乳酸キャベツ、スライスチーズの順にのせ、チーズがとろけるまで焼く。

オリーブオイルクレソンの味噌汁

●材料(1人分)
・オリーブオイルクレソンのクレソン・・・2~3本
・水・・・3/4カップ
・味噌・・・大さじ1/2
・粉末だし・・・小さじ1/2

●作り方
1、鍋に水を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れ、出汁を加える。

2、クレソンを入れてひと煮立ちさせたら出来上がり!

4日目

乳酸キャベツの卵かけごはん

乳酸キャベツの卵かけごはん

●材料(1人分)
・乳酸キャベツ・・・大さじ山盛り3杯
・ご飯・・・1膳
・卵・・・1個
・カイワレ大根・・・適量
・醤油・・・適量
・ごま油・・・適量

●作り方
1、ご飯に乳酸キャベツとカイワレ大根をのせ、卵を割り入れて醤油、ごま油を適量かける。

トマトペースト入りヨーグルト

●材料(1人分)
・トマトペースト・・・1/2カップ
・ヨーグルト・・・適量
・オリーブオイルクレソンのクレソン・・・適量
・ハチミツ・・・適量

●作り方
1、カップにトマトペースト、ヨーグルトを入れて混ぜる。

2、好みでハチミツを加えて混ぜ、クレソンオリーブオイルのクレソンを適量のせる。

5日目

熟成塩キノコのチーズトースト

熟成塩キノコのチーズトースト

●材料(1人分)
・食パン・・・1枚
・熟成塩キノコ・・・大さじ山盛り3杯
・スライスチーズ・・・1枚

●作り方
1、食パンに熟成塩キノコ、スライスチーズの順にのせ、トースターでチーズがとろけるまで焼く。

熟成塩キノコのトマトスープ

熟成塩キノコのトマトスープ

●材料(1人分)
・トマトペースト・・・1/2カップ
・水・・・適量
・乳酸キャベツ・・・大さじ山盛り3杯
・熟成塩キノコ・・・大さじ2杯

●作り方
1、カップにトマトペーストを入れ、好みの加減まで水を加えて混ぜる。

2、乳酸キャベツ、熟成塩キノコを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。

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