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HITTトレーニング 4つのメニューとやり方

2020 2/25
HITTトレーニング 4つのメニューとやり方
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あさイチで話題になった、筋トレ「HITT」をご紹介します。
HITTとは、High Intensity Interval-Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の頭文字を取ったもので、有酸素運動の効果と筋トレの効果を両方持ち合わせています。
しかも、有酸素運動の5倍もの効果があるのに、1日4分だけのトレーニングでOK。
HITTを続けると、有酸素運動の効果で体力がついてバテなくなり、より筋トレができる体になるため、効果的に筋肉をつけることができるそうです。
今回は、ゆるトレバージョンのHITTが紹介されていました。
教えてくれたのは、フィットネスクラブでトレーナーを務める岩月穂波さん。

(情報・画像元:NHK「あさイチ」 2020年2月18日放送)

目次

筋トレ HIIT(ヒット)のメニュー

高強度の負荷のかかる運動と休憩を、短い間隔で繰り返すトレーニングで、20秒ほどの激しい筋トレと、10秒ほどの休憩を短いピッチで繰り返します。
全体で4分ほど行えばOK!

心臓・脳血管・呼吸器系などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の方は控えてください。

ももの前を鍛える「バックランジ」

左右の足を交互に引いて、後ろに下がる。

HITT やり方 画像

後ろになる足のひざは直角にし、前になる足はつま先より前にひざが出ないように行う。
HITT やり方 画像

背中とお尻とももの裏を鍛える「ヒップリフト」

仰向けになって、足を肩幅に開いて立て、腰を上げたり下げたりする。

胸からひざまで、一直線にすることがポイント。

胸、肩、二の腕を鍛える「プランクプッシュ」

腕立て伏せの状態から、片ひじずつ床につけ、片手ずつ持ち上げ、腕立て伏せの姿勢に戻す。

頭からかかとを一直線にするようにするのがポイント。
きつい場合、ひざをついて行ってもOK。

腹筋を鍛える「サイクリング」

足を伸ばして座った状態から、上半身を少し後ろに倒す。
自転車をこぐように、片ひざずつ胸に近づける。

床に足がつかないようにするのがポイント。
バックランジ(20秒)→10秒休憩→ヒップリフト(20秒)→10秒休憩→プランクプッシュ(20秒)→10秒休憩→サイクリング(20秒)→10秒休憩を2セット行う。
ちょっと会話ができるくらいの70%の力で行ってOK。きつい場合は1種目だけから始めてもOKです。その場合、バックランジやヒップリフトなど筋肉量が多い足から鍛えられる種目から始めると効果的。
週2~3回を2か月ほど行うと体の変化を感じられるようになるとのことです。

HITTの効果

バービーさんが3週間で週4回程度、1セット行った結果が以下の通りです。

体重78.2kg→76.7kg(1.5kg減)
筋肉量41.8kg→42.3kg(0.5kg増)
体脂肪率43.0%→41.2%(1.8%減)
内蔵脂肪レベル9.5→9.0(0.5kg減)

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