ゼロトレのやり方4ステップ。座ったままできるゼロトレ方法も。

スッキリで放送された「ゼロトレ」のやり方をご紹介します。
ゼロトレの基本呼吸から、4つのステップ、さらに座ったままできるゼロトレのやり方です。
教えてくれたのは、シリーズ累計100万部突破したゼロトレの著者である石村友見さん。

(情報・画像元:日本テレビ「スッキリ」ビューティーチャー 2019年12月16日放映)

ゼロトレとは?

猫背になったり、姿勢が悪化したりするのは、体の各部分がズンズンと縮んでいくためです。

この縮んだ体の各部位を本来の正しい位置=ゼロポジションに戻すトレーニングが「ゼロトレ」です。

正しい姿勢じゃないと筋肉はうまく動いてくれないが、筋肉が効率よく動いてくれると代謝が上がる効果が期待できるそう。

ゼロトレは、誰でも姿勢が美しくなるトレーニングで、1日5分でOK。

姿勢をチェックしてみよう

まずは、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

ゼロトレ やり方 画像

耳、肩、ひじ、手首、ひざ、足首が床に対して垂直になるところがゼロポジションで、この6か所が一直線にそろうのが理想。

一直線にならずジグザグしていると、重力がかかって首や腰に負担がかかってだるくなったり不健康になったりしてしまいます。

ゼロトレの呼吸

ゼロトレを行う際の大事な呼吸法です。

用意するもの

バスタオル 3枚
クッション 1個

やり方

1、バスタオルは3枚重ねて巻いて、筒状にする。
クッションの上に筒状のタオルを斜めにセットして、リクライニングを作る。

ゼロトレ やり方 画像

2、タオルの上に仰向けに寝て、両膝を立てる。

ゼロトレ やり方 画像

一口memoリクライニングに寝ることで重力がかかり自然と肩が開く。

3、肋骨と背中に両手を添え、3秒間かけて鼻から息を吸う。
お腹を膨らませ肋骨を広げていきます。

ゼロトレ やり方 画像

4、7秒間かけてはぁ~と口から息を吐く。
お腹をへこませ肋骨を閉じていく。

ゼロトレ やり方 画像

このゼロトレ呼吸を使って、4つのステップで体の各部位をゆるませていきます。

ゼロトレ「両腕上げ下ろし」のやり方

首・肩・背中をゆるめるゼロトレです。

1、ゼロトレ呼吸で3秒間かけて息を吸いながら両腕を上げる。

ゼロトレ やり方 画像

2、7秒間かけて口から息を吐きながら、腕を大きく回し下ろす。

ゼロトレ やり方 画像

一口memo肩が大きく回らない場合は、脇の下をほぐすと可動域が広がる。
3セット行う。

ゼロトレ「股関節伸ばし」のやり方

腰をゆるめるゼロトレです。

1、筒状のバスタオルをお尻の下に置き、両膝を抱え込む。

ゼロトレ やり方 画像

2、ゼロトレ呼吸で3秒間かけて鼻で息を吸いながら左足を上げる。

ゼロトレ やり方 画像

3、7秒間かけて口から息を吐きながら、左足は床に下ろし、右膝は肩に引き寄せる。

ゼロトレ やり方 画像

一口memo足の重さが股関節にかかり、そけい部が伸びる。

4、反対側の足も同様に行う。

両足、2セット行う。

ゼロトレ「足4の字」のやり方

お尻の奥をゆるめるゼロトレです。

1、右足首の外くるぶしを左膝に引っかける。

2、左手で左膝裏をつかみ、右手で右膝を押す。

ゼロトレ やり方 画像

ゼロトレ やり方 画像

3、この姿勢で7秒間かけて口から息を吐きながら、左右の足が反対方向に引っ張り合うようにする。

ゼロトレ やり方 画像

4、反対側の足も同様に行う。

両足、3セット行う。

ゼロトレ「咳壁(せきかべ)エレベーター」のやり方

最後の仕上げです。
ゼロポジションをキープして、体幹を鍛えます。

1、おへそ5cm下に手を当てる。

ゼロトレ やり方 画像

2、ゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息を吐ききったら、2回咳をする。

ゼロトレ やり方 画像

一口memo2回咳をすることでおなかを囲う腹横筋が硬くなり体幹が鍛えられる。

3、硬くなったおなかの壁をキープしたまま【息を吐ききって咳を2回する】を2回繰り返す。

一口memoおなかが背中の方へ、エレベーターのように下がっていくイメージでへこませる。

ゼロトレ やり方 画像

硬いおなかを作り、呼吸を深めることで正しい姿勢をキープすることができるようになります。

ゼロトレの効果

ハリセンボンの箕輪はるかさんがゼロトレを行ったところ、ジグザグだった線が少し真っすぐに近づきました。

ゼロトレ やり方 画像

身長も158.8cmから160.6cmと1.8cmもアップ!

4つのゼロトレを毎日1日5分行うと、1~2週間で定着するとのことです。

椅子に座ってできるゼロトレ

首、肩、背中をゆるめるゼロトレです。

1、肩甲骨をイスの背もたれにあてるように座る。

ゼロトレ やり方 画像

2、両手を頭の後ろで組み、鼻で3秒かけて息を吸う。

ゼロトレ やり方 画像

3、口で7秒かけて息を吐きながら後ろに倒れる。

4、息を吸いながら体を戻し、吐きながら後ろに倒れ、腕を伸ばす。

ゼロトレ やり方 画像

一口memo息を「ふぅ~」と吐くと首や肩に力が入るので、「はぁ~」と吐く。

5、おへそ5cm下に手を当てる。
鼻で3秒かけて息を吸い、おなかを膨らませる。

ゼロトレ やり方 画像

ゼロトレ やり方 画像

2、ゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息を吐ききったら、2回咳をする。

ゼロトレ やり方 画像

一口memoおへそを背中の方に押していくイメージで硬いおなかを作る。

美しい姿勢を作るやり方

1、真っすぐに立ち、おへそ5cm下に手を当てる。

2、咳を2回して、お腹を硬くする。

ゼロトレ やり方 画像

3、硬くなったおなかをキープしたまま両手を下ろす。

4、足のつま先を持ち上げ、かかと後方に重心を置いて立つ。

5、手の親指から外側に回旋して、手のひらを太ももに戻す。

6、かかと後方重心を保ったまま、ゆっくりとつま先を戻す。

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