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あさイチのゆるトレ。NEAT筋トレ・部位別筋トレなど。

2020 2/20
あさイチのゆるトレ。NEAT筋トレ・部位別筋トレなど。
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あさイチで話題になった、ゆる~いトレーニング「ゆるトレ」をご紹介します。
家事の合間に少しの負荷で簡単にできる筋トレ、筋肉が目覚めるトレーニング法☆
教えてくれたのは、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さん、アスレチックトレーナーの佐藤義人さん。

(情報・画像元:NHK「あさイチ」 2020年2月18日放送)

目次

筋トレ① NEAT(ニート)

NEATとは、Non Exercise Activity Thermogenesis(非運動性熱産生)の略。
立つ、歩く、掃除するなど日常生活での筋肉を使った動きに少しの負荷をつけたトレーニングのことです。

痛みを感じた場合は無理をしないでください。

お尻の筋トレ

「座る」という行為が筋トレのチャンスになります。

NEATトレーニング 画像

  • お尻を突き出すように3秒かけて座る

太ももの筋トレ

NEATトレーニング 画像

  • 背中をまっすぐにして3秒かけて座る
  • 立つときも反動を使わず、3秒かけて腰を上げるようにする

足の筋トレ

足の筋力の低下&つまずきは「かかと歩き」をすることで防ぐことができます。

NEATトレーニング 画像

すねから足の裏までつながる筋肉「前けい骨筋」を鍛えることでつまずきにくくなるそうです。

NEATトレーニング 画像

「つま先歩き」は、ふくらはぎ&足首の引き締め効果に期待ができます。

お腹の筋トレ

洗濯物を畳みながらお腹を引き締める筋トレです。

1、正座をする。

2洗濯物を畳み、体をねじりながら洗濯物を離れた場所に置いていく。

体をねじることによって腹斜筋の引き締め効果が期待できます。

お尻の筋トレ

食器洗いをしながらヒップアップの効果が期待できる筋トレです。

NEATトレーニング 画像

  • 片足を後ろに引き上げる
  • 足を入れ替えて行う
上げている方の足の大殿筋を鍛えることができます。

筋トレ② 筋肉を呼び覚ます方法

2か月間ほど続けて行うと、筋肉が覚えてくれるそうです。

「きょっか筋」を呼び覚ます

肩甲骨から上腕の骨の上部に伸びる筋肉「きょっか筋」が伸び続けてこり固まると、肩が内側に入る「巻き肩」になってしまう原因に。
本来の状態に戻すには肩を開くようにして、きょっか筋を縮めることで、こりを軽減することができます。

きょっか筋 筋トレ 画像

1、腕を外側にねじるように、頭より高い位置で手をつく。

2、壁に背中を向けるように体の軸ごとグルグルと外側へ回す。

きょっか筋 筋トレ 画像

3、手が軽くしびれる位置まで体を回したら10秒間キープする。
これを3セット行う。

「多裂筋」を呼び覚ます!

背骨をしなやかに動かすために重要な筋肉「多裂筋」が使えていないと、猫背、肩こり、首のトラブルなどが起こってきます。
多裂筋を鍛えると、姿勢が改善して、動きやすくなります。

多裂筋 筋トレ 画像

1、壁につま先をつけ、足を肩幅に開く。

多裂筋 筋トレ 画像

2、腕は耳につけるように、ひじをまっすぐにして上げる。

多裂筋 筋トレ 画像

肩が痛い場合は60度ほど腕を開き、ひじをまっすぐにして上げる。

3、胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。
壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。

10回1セットとし、3セット行う。
セット間は1分間ほどあけましょう。

お悩み解消&筋トレ スペシャルメニュー

足の疲れをとる筋トレ

足の疲れを取るには、大腿四頭筋+ふくらはぎの筋トレが有効。
大腿四頭筋は一番大きくて、最も萎縮しやすい筋肉。

1、いすの背もたれにつかまる。

2、足を腰2つ分開き、つま先は外側へ向ける。

筋トレ 足の疲れ 画像

3、太ももが床と並行になるように腰を落とす。

筋トレ 足の疲れ 画像

4、立ち上がるときはつまさき立ちで立つ。

筋トレ 足の疲れ 画像

10回ほど行うと足の疲れが軽減できます。
継続して行えば筋肉が鍛えられて疲れにくい足になります。

首のこりをとる筋トレ

首のこりを取るには、僧帽筋の上部だけを動かすのが有効。

筋トレ 首 画像

1、後ろで手を組み、首を半周させるように回す。

筋トレ 首 画像

後ろで手を組むことで、肩甲骨が固定され、僧帽筋の上部だけを動かすことができる。
5往復を1セットとし、3セット行います。

肩こりの筋トレ

肩こりの原因は、きょっか筋のコリ。
肩甲骨がしっかり動けば解消されます。

1、500mlのペットボトルを両手に持ち、手のひらをねじるようにして外側に向ける。
足は肩幅に開く。

肩こり 筋トレ 画像

手のひらを外側に向けることで、自然と肩が開いて、肩甲骨が動く。

2、肩の高さまで腕をゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。

肩こり 筋トレ 画像

25回を1セットとし、3セット行います。
ペットボトルが重くなってきたらペットボトルなしで行ってもOK。

二の腕の筋トレ

上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

1、足は肩幅に開く。

2、背中側でタオルを上下に持つ。

3、タオルが真っすぐになるように上下に動かす。

二の腕 筋トレ 画像

4、手を入れ替えて行う。

上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

1、足は肩幅に開く。

2、左手を下にして、手のひらを合わせる。

3、両手で押し合い負荷をかけながら、3秒ほどかけて手を上げたり下げたりする。

二の腕 筋トレ 画像

4、手を入れ替えて行う。

胸の前で両手を合わせて両手で押し合い、ゆっくりと左右に動かせば「大胸筋の」の筋トレになります。

大胸筋 筋トレ 画像

ウエストの筋トレ

腹斜筋を鍛える筋トレです。

1、足は肩幅に開き、手の平を内側にして両手を上げる。

2、上半身をできるだけ右に倒す。
次に左に倒す。

筋トレ ウエスト 画像

腹直筋を鍛える筋トレです。

1、足は肩幅に開き、左ひじを曲げて手を上げる。

筋トレ ウエスト 画像

2、ひじとひざをつけて戻す。
できるだけ足を上げて、ひじをつける。

筋トレ ウエスト 画像

8回ずつを週2回ほど行うと良い。
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