サバ缶がダイエットに効果的なのは、サバ缶に含まれるEPA、GLP-1が中性脂肪や脳と大きく関係しているからです。
このEPAやGLP-1を増やすことができれば、ダイエットの効果がよりアップすること間違いなし!
そんなダイエットの効果がアップするサバ缶の食べ方やサバ缶のダイエット方法をご紹介します。
さらに、サバ缶が血圧、肌や白髪にも効果的な理由を調べてみました。

この記事で分かること
  • ダイエットには「水煮缶」をおすすめする理由
  • サバ缶が肌や髪にも効果的な理由
  • サバ缶がダイエットに効果的な理由
  • ダイエットの効果がアップするサバ缶の食べ方
  • サバ缶のアレンジレシピ

ダイエットにはサバの「水煮缶」がオススメ

サバ缶 ダイエット方法 画像

サバ缶には主に3つの種類の味付けがあります。

水煮缶

鯖を塩で煮たもので、塩以外の味付けがされていません。
調味料が少ないので糖質や塩分が低いのが魅力です。
シンプルな味付けなので、いろんなレシピに大活躍します。

味噌煮缶

味噌で味付けされたもので、鯖ととても相性が良いです。
この味噌の味付けをいかしたレシピがオススメです。
ただし、味噌の塩分が加わるので、塩分量には注意が必要です。

オリーブ油漬け

鯖をオリーブオイルに漬け込んだもの。
パスタやサンドイッチなど洋風の料理に合います。

この3つの種類の中でもダイエットにおすすめなのは「水煮缶」です。

水煮缶おすすめポイント
  • カロリーが低い
  • 塩味なので、和洋中にアレンジ可能
  • 飽きにくい

水煮缶が味噌煮缶やオリーブ油漬けに比べてカロリーが低いのももちろんおすすめポイントなのですが、一番のおすすめポイントはいろんな料理にアレンジ可能だという点です。

私も2週間ほどサバ缶ダイエットに挑戦したのですが、ダイエットや健康に効果的なんだとどんなに分かっていても、毎日同じものを食べ続けるのはちょっとしんどいんですよね。
なので、食べ物ダイエットで2週間続いたものは今まで1つもありませんでした。

みつきみつき

サバ缶ダイエットを2週間続けられたのは、飽きにくいから。

これに尽きると思っています。

サラダにして食べたり、味噌汁に入れてみたり、アヒージョにして食べたり・・・。
と、本当にいろんなアレンジで食べることができるのが水煮缶でした。
だからと言って水煮缶だけはさすがに飽きてくるので、そんな時は味噌煮缶やオリーブ油漬けを食べても大丈夫です。

みつきみつき

主に水煮缶を食べて、飽きてきたら合間に味噌煮缶やオリーブ油漬けを食べる、という食べ方が私のおすすめです。

ダイエット以外にもある!サバ缶の健康効果

サバ缶 効果 画像

生活習慣病を予防する

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、アジ、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富に含まれていますが、中でもサバはEPAやDHAの含有量がトップクラス。

EPAは、血液をサラサラにして、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことによって、血栓ができるリスクを抑えます。
中性脂肪を抑える働きもあり、生活習慣病の予防に効果的
動脈硬化や心筋梗塞、高血圧、高コレステロール血症などの改善・予防にも効果があります。

DHAは、脳の神経伝達にかかわり、脳の活性化に役立つと言われています。
DHAをとることで脳の神経細胞が活性化され、老化予防や認知症予防に効果が期待できます。
さらに、記憶力や学習能力のアップにも効果的なので、大人だけでなく、子どもも積極的にとりたい成分です。

サバ水煮缶の1缶(140g)に含まれるDHAは約1.8g。
厚生労働省では、1日の目標量を1g以上としているので、1日に1缶とれば目標量をクリアすることができます。

人間は血管から老化すると言われています。
血管は体中に酸素や栄養素を運んでくれるというとても重要な役割をしてくれます。
その血管をしなやかにして血栓を作りにくくしてくれるEPAと、脳の活性化に役立ち認知症を予防してくれるDHAは、まさにアンチエイジング成分!
EPAやDHAは体内では作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
日頃から積極的にとるよう心がけましょう。

サバ缶の中には、一度茹でこぼして魚の脂を落としてからサラダ油や調味液につけているものがあり、メーカーの種類によってEPAやDHAの含有量が違います。
EPAやDHAの含有量が缶に表記されているものもあるので、買う時の目安にするとよいでしょう。
骨粗しょう症の予防になる

骨粗しょう症は骨がもろくなり骨折しやすくなるだけではなく、血管が硬くなり血管の老化までをも進めてしまう病気です。
特に女性は閉経後に女性ホルモンが減ることで、骨粗しょう症になりやすいと言われています。
骨粗しょう症の予防には骨の材料となるカルシウムを摂取することが大切ですが、現代人は不足しがち。

モノシーリ博士モノシーリ博士

サバ缶は骨ごと食べられるので、手軽にカルシウムを摂取することができるんじゃよ。

サバ缶には1缶(140g)あたり360mgのカルシウムが含まれており、1日に大人が必要な量の6割ほどとれます。

サバ缶には、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も豊富に含まれています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムが体内に吸収されなくなってしまいます。
サバ缶を食べることで、カルシウムもビタミンDも効率よくとることができるのです。
白髪や育毛にも効果的

髪の毛の主成分は「ケラチン」というたんぱく質で、その構成成分のうち一番多いのがアミノ酸の一種である「シスチン」です。
このシスチンは、サバ缶に豊富に含まれています。

サバ缶を食べ続けると、髪にコシが出てきてボリュームがアップした、白髪が減ったという嬉しい口コミもあるので、サバ缶は美髪にも効果が期待できるでしょう。

美肌にも効果的

血流が良くなることで、新陳代謝が活発になります。
また、肌のハリを保つコラーゲンはたんぱく質の一種です。

サバ缶のサバには良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、若々しい肌を保つのに効果が期待できます。

サバ缶がダイエットに効果的な理由

サバ缶 ダイエット方法 画像

サバ缶を食べるとダイエットに効果的といわれるのは「GLP-1」というホルモンが関係しています。
GLP-1は「やせホルモン」と呼ばれることもあり、以下のような働きがあります。

  • 血糖値の急上昇を抑制する
  • 食べ過ぎを防ぐ
血糖値の急上昇を抑制する

今、人気のダイエットと言えば糖質制限ダイエットですが、糖質制限ダイエットのポイントは、太る原因になる「血糖値」を急上昇させないこと。
この血糖値を急上昇させないという点では、サバ缶ダイエットも一緒なんです。

胃から腸へ食べ物が移動するスピードが速ければ速いほど血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖が中性脂肪として蓄えられます。

GLP-1には、胃の動きを遅くする働きがあります。
胃の動きが遅くなれば食べたものが長く胃ににとどまることになるので、腸へ移動するスピードが遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食べ過ぎを防ぐ

GLP-1は、食べたものが小腸の出口にたどり着くと分泌されます。
GLP-1が分泌されると脳が満腹になったと判断するので、それ以上の食欲が抑制されます。
しかし、GLP-1の分泌が少ないと体内に食べ物が入ったということがなかなか脳に伝わらないので、ついつい食べ過ぎてしまうことに・・・。

モノシーリ博士モノシーリ博士

つまり、GLP-1の分泌が多いと痩せやすくなり、GLP-1の分泌が少ないと太りやすくなるんじゃ。

ナヤミちゃんナヤミちゃん

GLP-1の分泌を増やす方法はあるの?

モノシーリ博士モノシーリ博士

GLP-1を増やすには「EPA」を摂取することが大事なんじゃ。
EPAが多く含まれる青魚を刺身で食べたり、サバ缶を食べたりすることでEPAを効率よく摂取することができるんじゃよ。

中性脂肪を抑制する

サバ缶に含まれるEPAには、中性脂肪を抑制する働きがあります。

基礎代謝が上がる

たんぱく質は筋肉や血をつくる元になる大事な栄養素です。
サバ缶には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、その量は牛肉や豚肉に匹敵するほど。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減るばかりか、皮膚や髪が荒れてしまう原因にもなります。

筋肉量が落ちると基礎代謝が下がるので、かえって太りやすい体になります。

モノシーリ博士モノシーリ博士

ダイエットは、筋肉量を維持しながら、基礎代謝を上げることが大事なんじゃよ。

サバ缶がダイエットに効果的な理由
  • 満腹感が得られる
  • 食欲が抑えられる
  • 血糖値が安定する
  • 中性脂肪が抑えられる
  • 基礎代謝が上がる

ダイエットの効果がアップするサバ缶の食べ方

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サバ缶ダイエットの方法をご紹介します。

サバ缶は1日1缶食べる

サバ缶ダイエットをする場合、サバ缶は1日1缶は食べるようにしましょう
ダイエットに有効な成分は、やはり毎日こまめに摂取することが大切です。

サバ缶は夜より朝に食べた方が効果的

サバ缶は、DHAやEPAが体に吸収されやすい朝に食べるのがオススメです。
吸収率が高くなると、血中の中性脂肪も減りやすくなるので、ダイエット目的の場合、サバ缶は朝に食べるようにしましょう。

サバ缶は汁ごと食べる

サバ缶には、EPAやDHAのほか水溶性のビタミンB2、B6、B12や旨みが溶け出ているので、汁を捨てずに汁ごと食べるとより多くの栄養を摂取することができます。

サバ缶の賞味期限

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サバ缶の賞味期限は製造より3年間ほどです。

食べ物は酸素や光によって酸化しますが、酸化すると栄養価は落ちてしまいます。
その点、缶詰は新鮮な状態ですぐに加工して密閉されるので、酸素や光の影響を受けず酸化しづらいのがメリットです。
酸化しづらいということは、新鮮なときのまま栄養価を保つことができます。

常温でも保存が可能なので、非常用の備蓄にも最適です。

サバ缶のアレンジレシピ

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サバ缶はそのままでも食べられますが、アレンジすることで継続して食べやすくなります。
1缶200円弱で買えるものが多く、安売りしている時にまとめ買いして常備しておくのがおすすめ。
あと1品欲しい!という時に簡単に作ることができます。

サバの水煮缶で和風アヒージョ風

鍋に材料を入れて煮るだけの簡単レシピです。

サバ缶とトマトの冷やしうどん

相性抜群のトマトとのダブル効果が期待できるレシピです。