出汁いらずの小鍋レシピ。浜内千波さんのレシピ。

ヒルナンデスで放送された1~2人前で毎日食べられる小鍋レシピをご紹介します。
具材を切って煮るだけ!出汁いらず!
作り方やひと手間で美味しくなる裏ワザを浜内千波さんが教えてくれました。
ダイエットにもいいそうですよ♪

白菜とエビのうま味たっぷり寄せ鍋

白菜とエビのうま味たっぷり寄せ鍋 レシピ 画像

白菜の「白い部分」には出汁の代わりになるうま味成分「グルタミン酸」が多く含まれています。

材料(1人分)

白菜 200g
えのき 50g
長ネギ 50g
エビ 4尾
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
水 300ml

作り方

1、長ネギ、えのきは食べやすい大きさに切る。

2、エビは殻をつけたまま足を取る。

一口memoエビの殻に含まれるアスタキサンチンは脂肪燃焼効果が期待できる。

3、白菜の白い部分と葉を切り離す。
白い部分は繊維に逆らって薄切りにする。

4、小鍋に水を入れ、白菜の白い部分を加え、中火で煮る。

5、(4)にみりん、酒、醤油を加え、えのき、長ネギ、エビ、白菜の葉も加えて煮込む。

シメ麦ご飯150g、卵1個を加えて「麦ごはん雑炊」に。

鶏むね肉の小鍋

鶏むね肉の小鍋 レシピ 画像

鶏むね肉に大根の汁をかけると鶏むね肉がしっとりジューシーになります。
大根の「グルタミン酸」と鶏むね肉の「イノシン酸」のうま味成分で出汁いらず!

材料(1人分)

鶏むね肉 200g
大根おろしの汁 適量
塩 2g

大根 200g

【タレ】
大根おろし
ポン酢

作り方

1、鶏むね肉をそぎ切りにする。
大根おろしの汁を鶏むね肉にかけ、塩をもみ込む。

一口memo大根に含まれる分解酵素「プロテアーゼ」がお肉を柔らかくしてくれます。
ただし、大根の汁の分解成分はとても強力なので、鶏肉の場合は5分程度漬けるだけでOK!

2、小鍋に水を入れ、大根をピーラーで薄切りにしながら直接鍋に入れていき、煮る。

3、(2)に鶏むね肉を加える。

一口memo鶏むね肉は加熱しすぎると硬くなるので、大根を煮た後に入れる。
シメゆでうどん150gを入れて「おろしポン酢うどん」に。

豚肉のスパイシー小鍋

キャベツと玉ねぎの「グルタミン酸」と豚肉の「イノシン酸」で出汁いらず!

豚肉のスパイシー小鍋 レシピ 画像

材料(1人分)

豚こま肉 150g
玉ねぎ 100g
キャベツ 200g
塩 小さじ1
水 300ml
黒こしょう 適量

作り方

1、キャベツはザク切りに、玉ねぎは薄切りにする。
豚こま肉には塩(少量/分量外)をもみ込む。

2、小鍋に水を入れ、玉ねぎ、キャベツ、豚こま肉、塩、黒こしょうを入れて煮込む。

一口memo黒こしょうの辛み成分「ピペリン」は煮込んでもなくならない。
また、脂肪燃焼効果・代謝促進効果が期待できる。
シメ牛乳100cc、春雨30gを入れて「ピリ辛春雨」に。

サバとトマトの洋風小鍋

サバとトマトの洋風小鍋 画像

トマトの「グルタミン酸・リコピン」、とうもろこし・大豆の「食物繊維」、サバの「イノシン酸」で出汁いらず!
包丁もまな板も使いません。

材料(1人分)

サバ水煮缶 1缶(200g)
トマトソース缶 1缶(295g)
ホールコーン缶 200g
大図鑑 1缶(100g)
塩 小さじ1/2
コショウ 少々 
酢 大さじ1

作り方

1、小鍋にトマト缶、ホールコーン缶、大豆缶、サバの水煮缶を汁ごと入れる。
塩、こしょうを加えて、酢を全体に回しかける。

一口memo酢の効果でサバの生臭さが消える。
煮ている間に酢の酸味は飛びます。

2、蓋をしてひと煮立ちさせる。

シメ食パン1枚(8枚切り)、チーズ300gを入れて「サバとトマトのパングラタン」に。
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