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【あさイチ】スゴ豆料理~フムス・蒸し大豆・レンズ豆・新感覚「豆」スイーツ レシピ

2017 7/03
【あさイチ】スゴ豆料理~フムス・蒸し大豆・レンズ豆・新感覚「豆」スイーツ レシピ
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2017年7月3日のNHKあさイチは、簡単!新感覚「スゴ豆料理」。
ひよこ豆のペースト「フムス」、蒸し大豆、レンズ豆、新感覚「豆」スイーツの作り方が紹介されていました。

ダイエットや体調管理のために愛用する「フムス」は、ひよこ豆のペースト。
ムースのように濃厚な味わいながらヘルシーとあって、NYで火がつき、日本でも扱う飲食店が急増中です。
豆には強力な体質改善効果があります。
10人の男女に2週間毎日、蒸し大豆を食べてもらったところ、平均で腸内のビフィズス菌が平均して4.4倍に増加しました。
その結果、便秘の人も、逆にお腹が緩めの人も快便に。
さらに、柳澤英子さんは豆料理を活用して26kgのダイエットに成功したそう。

目次

ひよこ豆のペースト「フムス」

水煮したひよこ豆に、白練りゴマ、レモン汁、オリーブオイルなどを加え、フードプロセッサーでペースト状にしたものがフムス。
このフムスは、大豆でも出来ます。
ひよこ豆を大豆に、オリーブ油をゴマ油に、レモン汁を酢にすると、ちょっと和のテーストに。
また、フムスににんじんや、アボカド、カボチャ、ツナなどと合わせても、新しい味が楽しめます。

フムス

ひよこ豆で作るフムス。

あさイチ 豆料理

●材料
・ひよこ豆(乾燥)・・・200g
・塩・・・7グラム
・タヒニ(ごまペースト)・・・65g
・クミン・・・4グラム
・ガーリックパウダー・・・4g
・オリーブオイル・・・36g
・レモン汁・・・26g

●作り方
1、ひよこ豆は6時間以上水につけて戻し、つけ汁を捨て新たに水を加え、火にかけて30分程度、やわらかくなるまで煮る。(蒸しひよこ豆を使ってもよい)

2、水を切ったひよこ豆と、ほかの材料をフードプロセッサーにかけ、ペースト状にする。

3、盛りつけるとき、好みで上からオリーブオイル、クミンパウダー、フレッシュパセリなどをかける。

大豆フムス

蒸し大豆を使った和風フムス。

●材料(2~3人分)
・蒸し大豆・・・200g
・白練りごま・・・大さじ1強
・リンゴ酢または穀物酢・・・大さじ1/2
・ごま油・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・大さじ6ほど

●作り方
1、フードプロセッサーに水以外の材料を入れ、かくはんする。

2、豆がだいたい潰れたら一度止め、ゴムべら全体をかき混ぜる。

3、水を少しずついれ、かくはんする(水の量は、ペーストの固さによって調整する)。

にんじんのフムス

ひよこ豆のフムスににんじんを加えたアレンジフムス。

あさイチ 豆料理

●材料(2~3人分)
・ひよこ豆のフムス・・・100g
・にんじん(一口大に切る)・・・80g
・クミンパウダー・・・小さじ1/2
・塩・・・少々

●作り方
1、にんじんはゆでるか、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。

2、フードプロセッサーにひよこ豆のフムス、(1)、クミンパウダー、塩を加えてペースト状になるまでかくはんする。

アボカドのフムス

アボカドを使ったアレンジフムス。

あさイチ 豆料理

●材料(2~3人分)
・ひよこ豆のフムス・・・100g
・アボカド(皮と種をとり、一口大に切る)・・・1個分
・レモン汁・・・小さじ1
・塩・・・少々

●作り方
フードプロセッサーにひよこ豆のフムス、アボカド、レモン汁、塩を入れ、ペースト状になるまでかくはんする。

かぼちゃのフムス

かぼちゃを使ったアレンジフムス。

あさイチ 豆料理

●材料(2~3人分)
・ひよこ豆のフムス・・・100g
・かぼちゃ(食べやすい大きさに切る)・・・200g

●作り方
1、カボチャはゆでるか、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
皮は切り落とす。

2、フードプロセッサーにひよこ豆のフムス、(1)を入れてペースト状になるまでかくはんする。

鶏もも肉のカレーフムス焼き

フムスをソース代わりに。
焼くことで香ばしさUP!

●材料(2人分)
・鶏もも肉・・・1枚
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・適量
・イタリアンパセリ・・・適量(好みで)

【カレーのフムス材料】
・ひよこ豆のフムス・・・100g
・カレー粉・・・大さじ1/2
・しょうが(すりおろし)・・・小さじ1
・にんにく(すりおろし)・・・1片分
・サラダ油・・・適量

●作り方
1、フライパンにサラダ油を入れて弱火にかけ、しょうがとにんにくを入れて炒める。
香りがでたらカレー粉を入れ、手早く炒めて火を止める。

2、ボウルにひよこ豆のフムス、(1)を入れて混ぜ合わせる。

3、鶏もも肉は半分に切り,余分な脂や筋を取り、塩、こしょうを振る。
フライパンにサラダ油を入れて熱し、皮面のみ強火で香ばしい焼き色がつくまで焼く。

4、フライパンから取り出して、皮面に、(2)のカレーフムスを80gのせ、サラダ油を薄く塗り、200度のオーブンで15分ほど焼く。

5、器に盛り、好みでイタリアンパセリをのせる。

フムスドレッシングのサラダ

フムスをサラダのドレッシング代わりに。

●材料(2人分)
・牛乳・・・小さじ1
・ゆで卵(縦4等分に切る)・・・2個分
・ツナの水煮(缶詰)・・・100g
・じゃがいも(長めの乱切り)・・・1個分
・さやいんげん・・・4本

【ヨーグルトのフムス】
・ひよこ豆のフムス・・・100g
・プレーンヨーグルト・・・100g
・にんにく(すりおろし)・・・適量
・塩・・・少々

【A】
・グリーンリーフ(食べやすい大きさにちぎる)・・・20g
・トレビス・・・20g
・ベビーリーフ・・・10g
・たまねぎ(薄切りにし、水にさらす)・・・1/8個分

●作り方
1、ボウルにひよこ豆のフムス、ヨーグルト、にんにく、塩を入れて混ぜ合わせる。

2、ボウルに(1)と牛乳を入れ、混ぜ合わせる。

3、じゃがいも、さやいんげんはゆでる。
さやいんげんは半分に切る。

4、【A】を混ぜ合わせ、器に盛る。
じゃがいも、さやいんげん、ゆで卵、ツナをのせ、(2)のソースをかける。

炭水化物やお肉の代わりに!蒸し大豆で体質改善

豆でお通じ改善、ダイエットに成功した料理研究家の柳澤英子さん、孝文さん夫妻。
最大のコツは、炭水化物の一部を蒸し大豆に置き換えること!
「豆」の感じがせずおいしい上に、しっかりした食べごたえがあり、食物繊維やカルシウムなどはUPする一方で、糖質や脂質は抑えられます。

管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんが教えてくれたのは、肉代わりに蒸し大豆を使う方法。
ミートソースやハンバーグを作るさい、ひき肉の半量を、細かく刻んだりつぶしたりした蒸し大豆に置き換えます。
どちらも物足りなさは全くなく、うまみとコクのある「肉」料理に仕上がります。
これらのレシピをもとに、2週間、毎日50gの蒸し大豆を食べ続けた女性は、長年悩んできたお通じが毎日あるようになったとのこと。

蒸し大豆のポテトサラダ風

じゃがいもの代わりに蒸し大豆をつぶして使うサラダ。

あさイチ 豆料理

●材料(2人分)
・蒸し大豆・・・100g
・蒸しサラダ豆(ミックスビーンズ)・・・100g
・ハム・・・2枚
・きゅうり・・・1/2本
・たまねぎ・・・1/4個
・塩、こしょう・・・少々
・マヨネーズ・・・大さじ3
・粒マスタード・・・小さじ1

●作り方
1、ハムは半分に切って細切り、きゅうりは小口切り、たまねぎは薄切りにして、ボウルに入れて混ぜる。

2、蒸し大豆は袋に入ったままつぶし、(1)を加える。
蒸しサラダ豆、塩、こしょう、マヨネーズ、粒マスタードを加え混ぜ、器に盛る。
※好みでクミンシードをふる。

蒸し大豆入りチャーハン

ごはんの量を半分に減らし蒸し大豆に置き換えた、ヘルシーなチャーハン。

あさイチ 豆料理

●材料(2人分)
・ごはん・・・200g
・蒸し大豆・・・200g
・卵・・・2個
・長ねぎ・・・1/3本
・厚切りベーコン・・・1枚
・ごま油・・・小さじ2
・塩、こしょう・・・少々
・顆粒中華だし・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1

●作り方
1、長ねぎは粗みじん切り、厚切りベーコンは7~8mm角に切る。

2、フライパンにごま油、厚切りベーコンを入れて中火にかける。
焦げ目がついてきたら、割りほぐした卵を入れ、ざっくりと混ぜ、ごはんを加え混ぜる。

3、塩、こしょう、かりゅう中華だしを加え、混ぜる。
長ねぎ、蒸し大豆を加えて炒めあわせ、しょうゆを加える。
ざっと炒め合わせて、器に盛る。

クセがないので、どんな味つけにも合う。
ケチャップライスにしてもおいしい。

大豆入りミートソース

ひき肉の半量を、蒸し大豆に置き換えたミートソース。

あさイチ 豆料理

●材料(4人分)
・蒸し大豆・・・150g
・合いひき肉・・・150g
・たまねぎ・・・1/2個
・にんにく・・・1かけ
・ローリエ・・・1~2枚
・トマト水煮缶(ホール)・・・1/2缶
・赤ワイン・・・大さじ2
・ケチャップ・・・大さじ2
・ソース・・・小さじ2
・塩、こしょう・・・各少々
・オリーブ油・・・大さじ1

●作り方
1、蒸し大豆は粗くみじん切りにする。

2、フライパンにオリーブ油、みじん切りにしたたまねぎ、にんにくを入れて中火で炒め、たまねぎが透き通ってきたら、合いびき肉を加えて強火で炒める。

3、肉の色が変わったら、粗くみじん切りにした豆を加えてサッと炒め、トマト缶(トマトは手で潰す)、赤ワイン、ケチャップ、ソースを入れる。
5分くらい煮て、汁けが少なくなったら、塩、こしょうで味をととのえる。

大豆入りハンバーグ

つぶした蒸し大豆を使った、食べごたえあるハンバーグ。

あさイチ 豆料理

●材料(2人分)
・合いびき肉・・・80g
・蒸し大豆・・・80g
・パン粉・牛乳・・・各大さじ1(混ぜておく)
・ナツメグ・・・少々
・塩、こしょう・・・各少々
・サラダ油・・・大さじ1
・デミグラソース・・・100g

●作り方
1、蒸し大豆はポリ袋に入れて、粗くつぶす。

2、合いびき肉、つぶした大豆、パン粉と牛乳をあわせたもの、ナツメグ、塩、こしょうを加えよく混ぜ、2等分して小判型に成形する。

3、フライパンに油を引き、(2)の両面を焼いて中まで火を通していったん取り出す。

4、フライパンの脂を拭き取り、デミグラソースを入れて温め、ハンバーグをもどして、絡める。

レンズ豆の夏向きオススメ料理

事前に水に戻したり、下煮したりする必要のないレンズ豆は、使いやすい豆です。

緑レンズ豆のキーマカレー

水で戻さず、そのまま料理に投入できるレンズ豆を使ったカレー。

あさイチ 豆料理

●材料(4人分)
・緑レンズ豆・・・250g(ザルにあけ洗っておく)
・お好みのひき肉・・・300g
・たまねぎ・・・1個
・パプリカ赤、黄・・・各1個(野菜は一口大に切っておく)
・ピーマン・・・1個
・ズッキーニ・・・1本
・ナス・・・2本
・市販のカレールー・・・1箱
・にんにく・・・1かけ(みじん切りにしておく)
・ローリエ・・・3枚

●作り方
1、フライパンにサラダ油を引き、にんにくを入れる。
にんにくがきつね色になったら、ひき肉を入れる。
ひき肉は、焦げめをつけるようにしっかり焼く。
焼けたら鍋に移す。

2、ズッキーニ、ナス、パプリカ、ピーマン、たまねぎの順番に軽くサラダ油を引いたフライパンでいためて、(1)の鍋に移しておく。

3、その鍋に水をひたひたになるまで入れて火にかける

4、レンズ豆とローリエを加えて、レンズ豆が柔らかくなるまで約20分煮込む。

5、火をとめてカレールーをかき混ぜながら入れる。

6、再び火にかけて、しばらく煮込む。好みの温度になったら完成。

7、盛りつけたカレーの上に、素揚げした野菜などをのせるのもいい。

作り方は普通のカレーと変わらないが、野菜とレンズ豆を煮込むときに水を少し多めにするといい。

レンズ豆の常備菜

冷蔵庫で4~5日保存可能。
万能の常備菜です。

あさイチ 豆料理

●材料
・緑レンズ・・・豆250g
・たまねぎ・・・1/2個(みじん切り)
・にんじん・・・1/3本(みじん切り)
・ベーコン・・・30g(みじん切り)
・生のタイム・・・2本
・ローリエ(ドライ)・・・3枚
・塩、黒こしょう・・・適量(お好み)

●作り方
1、材料をすべて鍋に入れ、水をひたひたになるまで入れて火にかける。

2、沸いたら弱火にしてコトコトと約20分煮込む。

3、レンズ豆がやわらかくなったら塩、黒こしょうを適量(お好み)加えて味をととのえる。

子どもにいちばん人気の給食「豆」メニュー

1日に100gの「豆・豆製品」をとることが推奨(厚生労働省)されている一方、日本人が実際に食べているのは60g足らず。
神戸市の学校給食では、30年前からよくかむための「カミカミ献立」を導入、豆料理を取り入れてきました。
こどもに大人気でいつも完食になるのが「カミカミビーンズ」は、いった大豆とシラスを甘じょっぱいタレで味つけし、いりゴマを振った料理です。

カミカミビーンズ

あさイチ 豆料理

●材料(4人分)
・いり大豆・・・40g
・しらす干し・・・16g
・白ごま・・・大さじ1/2

【タレ】
・砂糖・・・大さじ1/2
・濃口しょうゆ・・・小さじ1
・みりん・・・小さじ1
・水・・・小さじ1/2

●作り方
1、しらす干しはさっとゆで、水けを切っておく。
ごまは香ばしくいって、あらずりをする。

2、タレの調味料を小さな鍋で煮立てる。
(または、耐熱容器に入れ、レンジで温める)

3、フライパンでいり大豆を焦がさないようにいり、しらす干し・あつあつのタレ・ごまを入れてからませる。

新感覚「豆」スイーツ

世界の豆と野菜の料理に精通した料理人、本道佳子さんが教えてくれた新感覚「豆」スイーツ。

黒豆とさつまいもの揚げだんご

砂糖を使わない豆スイーツ。

あさイチ 豆料理

●材料(4人分)
・蒸し黒豆・・・70g(一袋分)
・さつまいも(生)・・・300g
・菜種油(米油)・・・200ml
・薄力粉・・・大さじ6
・水・・・大さじ6
・バゲット・・・長さ10cmくらい
・薄力粉・・・適量(大さじ4ほど)
・塩・・・大さじ1
・メープルシロップ・・・適量

●作り方
1、さつまいもは、輪切りにして、ひたひたになるくらいの水に塩を加えたものへ入れ、中火で約10分ゆでる。

2、竹ぐしがすっと通るくらいにゆだったら、バットへあげておき、皮をむく。

3、バゲットは、5mmくらいのさいの目に切る。

4、ボウルに、(2)のゆであがったさつまいもを入れフォークでつぶしてから黒豆を入れ、一口大の小判形に成形する。

5、(4)を小麦粉にまぶす。
続いて、小麦粉に水を入れよく混ぜて作った衣を、スプーンでかけて、最後に片面に(3)のバゲットをしっかりつける。
180度に温めた油のなかに、(5)をスプーンで入れ、からっと揚げる。

お好みで、メープルシロップの代わりに、カレーパウダーと塩を混ぜたものを振っても、おいしい。

大豆とバナナのミントあえ

混ぜるだけで出来るお手軽スイーツ。

●材料(2人分)
・蒸し大豆・・・100g
・バナナ・・・1本
・ミント・・・10枚
・レーズン・・・大さじ1
・レモン・・・1/2個

●作り方
すべてを混ぜ合わせれば、完成。
15分くらいおくと、しっとりとします。

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