サッカー日本代表の長友佑都が3年前から実践している「ファットアダプト食事法」のやり方をご紹介します。
肌荒れや冷え性が改善され、疲労回復効果もあり、この食事術を実践するとたった1か月で10歳若返るそう。
番組では3つのポイントに絞って紹介されていました。

(情報元:TBSテレビ「金スマ」2019年8月23日放映)


ファットアダプト食事法のやり方

ファットアダプト食事法のポイントは下記の3つ。

1、良質な油で細胞が若返る
2、たっぷりのたんぱく質で筋肉が若返る
3、老化の原因「糖質量」をコントロールする

良質な油を積極的に摂取する

オススメの油
  • オリーブオイル
  • えごま油
  • アマニ油

体の構成成分である細胞の膜は「油」でできているので、油をしっかり食べることで、細胞の膜を新陳代謝させ、新しい良い膜を作ることができます。

油の摂取を制限して体内に油が不足すると細胞膜は干上がった砂浜のように枯渇してしまいます。

ただし、油をとったとしても古い油だと若返るどころか、逆に細胞がどんどん老化してしまうことに。

新鮮で良質な油をしっかり摂ることが若返りの大きなカギです!

油は古くなると酸化するので、1回の料理で使い切るのが鉄則。
調理後は時間が経つと油が酸化するので、揚げ物は揚げたてを食べるようにしましょう。

これまで油を食べると「高脂血症」「動脈硬化症」「肥満」の原因と考えられていましたが、油を制限すると1日に400kcalも消費が減ってしまい、太りやすい体を作ってしまうことになります。
逆に油を食べるとエネルギーの消費量が上がるので、痩せやすい体を作ることが可能になります。
最近では、油を積極的に摂取すると動脈硬化症を30%減らすという研究結果もあるそうで、油はしっかり食べることで健康を増進させることができるのです。

おすすめの食べ方
・納豆にタレの代わりにオリーブオイルをかける
・焼き魚にオリーブオイルをかけて食べる

おすすめレシピ「アボカド鯖ソテー」
1、アボカド、レモン、オリーブオイルをミキサーに入れて撹拌し、ペースト状にする。

「森のバター」と呼ばれるアボカドの20%は脂質。
油の酸化防止になるレモンを入れるのがポイント。

2、(1)の上に焼いたサバをのせ、海苔を混ぜた生クリームを添える。

サバはDHAなどの体内で作れない油が豊富。
生クリームは動物性脂肪(乳脂肪)が原料。
みつきみつき

奥様の平愛梨さんもお気に入りのメニューだそうですよ。

たんぱく質をたっぷり摂取する

人間の体はたんぱく質で構成されているので、たんぱく質をしっかり食べることでを維持することができます。
たんぱく質が足りないと筋肉を合成することができません。

若い頃のスタイルを維持するためにも筋肉は大切!

たんぱく質が豊富な食べ物
  • 乳製品
  • 大豆

上記の5大たんぱく質をカロリーを気にせずたっぷり食べるのが効果的です!

ダイエットでカロリーを制限すると、たんぱく質の摂取が足りないと筋肉がやせ衰えていき、筋肉量が減ることで代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。
つまり、たんぱく質をしっかり摂取することで太りにくいが作れるのです。
新鮮な油を使えば、トンカツや唐揚げもOK!

1日に必要なたんぱく質の量
体重1kgに対し、たんぱく質は1.0~1.5g。
例えば、体重が50kgであれば、たんぱく質は50~75g。
牛肉なら250g、豚肉なら220g、マグロの赤身なら200g(刺身10切れ)が目安です。

おすすめレシピ「たんぱく質スープ」
上記の目安の量が食べられないという人におすすめのレシピです。

1、フライパンで鶏もも肉、玉ねぎをオリーブオイル、カレー粉で炒める。

鶏もも肉は100gあたり16.2gのたんぱく質。

2、玉ねぎ、レンズ豆、トマト、水切りヨーグルト、鶏がらスープを加える。

レンズ豆は高たんぱくで水戻しせずに調理できる。
ヨーグルトは水切りの方がたんぱく質が豊富。

3、(2)をミキサーで撹拌し、なめらかなスープにする。

このスープ1杯で30gのたんぱく質が摂取できます。
みつきみつき

長友選手はケガをした時にたんぱく質スープを毎日飲んで回復させたそうです。

糖質量をコントロールする

糖質がたっぷり含まれている代表的な食べ物が、ご飯、麺類、パン。

糖質を摂りすぎると老化を早める原因になりかねないとのこと。
糖質を摂取して急激に血糖値が上がり、老化現象につながる「糖化反応」を引き起こしてしまうからです。

糖化とは食事などから摂った必要以上の糖質が細胞を劣化させる現象です。
糖化は体の焦げとも言われており、これが増加するとシミやシワ、くすみになって現れるとのこと。

ただし、極端な糖質制限はおすすめできません。

長友選手自身も糖質をゼロに近づけてしまた結果、エネルギー不足となって動けなくなってしまった経験があるそうで、「ゆるやかな糖質制限」を推奨されていました。

1日に必要な糖質の量
一般的には1食につき20~40g。
ご飯なら小ぶりのお茶碗で半量程度、パンなら8枚切り1枚、スパゲティなら1/3束。
長友選手ほどの運動量がある方はもう少し多めでも大丈夫だそうです。

食べる順番も大事
たんぱく質、油、食物繊維などを先にしっかり食べた後、最後に糖質を摂取するようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。

かつ丼を食べる場合、トンカツをしっかりと先に食べ、最後につゆでご飯を食べるようにします。
油でコーティングされているチャーハンは白米に比べて糖質が吸収されにくくなっています。

ちなみに気をつけたいのが根菜類です。
ごぼうは100gあたり9.7gも糖質が含まれていて、野菜の中ではかなり糖質が高いです。
また、かまぼこも100g中9.7gも糖質が含まれているので、食べ過ぎには要注意です。

おすすめの食べ方
高野豆腐をフードプロセッサーで粉砕し、小麦粉の代わりに使うと糖質を99%もカットすることができます。
揚げ物の衣としても代用できます。

長友佑都選手の著書

「ファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム」。

金スマで紹介された内容がより詳細に書かれていますので、より詳しく知りたいという方は購入してみて下さい。